在減重的過程中，有一個重要的觀念：減輕體重靠飲食，維持體重靠運動！有些人認為大量運動，例如慢跑、游泳，就能順利減輕體重，事實上，若沒有加上減肥菜單，單純靠運動減肥，效果並不好。減重期應以「飲食控制」為主、「運動」為輔，簡單來說，就是7分靠飲食、3分靠運動。
減肥菜單怎麼吃…
⭐營養師設計減肥菜單6大原則
1.選擇優質蛋白質
減肥菜單當中不可或缺的舊是優質蛋白質了，蛋白質是由胺基酸組成，人體需要的20種胺基酸中，有8種是我們沒辦法製造的，所以這些身體無法製造的胺基酸，就一定得從飲食而來，這類胺基酸被稱為必須胺基酸。
凡是包含所有必須胺基酸的蛋白質，就稱為完全蛋白質或優質蛋白質。動物性食品大部分都是屬於優質蛋白質，可以提供我們所有需要的必須胺基酸；在植物性食物中，只有大豆類的食物，像是黃豆、黑豆和豆製品。
2.攝取足夠蔬菜
減脂菜單中蔬菜也是十分重要的，蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇；近年來研究更發現，其中植化素具有抗癌效果，可降低癌症發生的機會。
3.減少精緻碳水化合物
經過精緻加工的碳水化合物其外型與其天然狀態大不相同，如麵包、蛋糕、麵條。經過生產和加工以後，會造成纖維和一些重要的營養物質的流失，也會降低正常飽足感，讓我們在不知不覺中大量攝取，造成過多的碳水化合物會轉化為脂肪儲存在體內。
4.選用好油
近年來備受矚目的Omega-3脂肪酸、椰子油和MCT油（又稱中鏈脂肪酸油），都是很好的脂質來源。歸類為Omega-3 脂肪酸的有亞麻仁油和芝麻油含有的α- 亞麻酸，以及魚類含有的EPA、DHA，皆有降血脂、降血壓、抗血栓、抗發炎的作用，但由於加熱後會酸化，建議直接淋在生菜、豆腐或加熱好的料理上就好。
另外MCT油比一般油脂更容易被快速轉換成為身體必須能量，而且更容易代謝、不易形成體脂肪，也因為這樣，可以更直接提供飽足感、延緩飢餓。
5.減少加工食品攝入
瘦身飲食菜單中最忌諱攝取加工食品，加工食品多含有大量糖、鈉、反式脂肪與飽和脂肪，長期食用累積下來易升高血糖、血壓、血脂，增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的罹患風險。
6.喝足夠的水
保持充足的水分攝取，有助於促進新陳代謝和減少食慾。
⭐減脂菜單的食材該怎麼挑選？
蛋白質攝取量會依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。減重食譜中的蛋白質量為每公斤體重攝取1.2-1.5克，有運動習慣的人每公斤體重攝取1.5-1.8g/kg BW，而能夠提供7公克蛋白質的豆魚蛋肉類食物，稱為「一份」。
以60kg無運動習慣的人為例：
（60×1.2）÷7≒10份蛋白質
每1份蛋白質
- =女性三根手指頭大小的肉片或魚片（厚1cm）
- =1顆蛋
- =3隻草蝦
- =半盒豆腐
- =2免洗湯匙毛豆仁
- =190c.c豆漿
蔬菜除了熱量低之外，含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基，保護身體組織避免受到傷害，進而減緩老化；其中膳食纖維可以提高飽足感並促進腸胃蠕動，無論是否遵循減重菜單，每人每天至少要吃三份蔬菜，其中一份最好可以攝取深綠色蔬菜。蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量
⭐外食族如何設計便利商店減肥菜單？
對每日外出工作的外食族來說，便利商店是最快速且方便的食物選擇，因此不少人三餐都仰賴著便利商店解決。但你是否走進超商都習慣拿一碗涼麵、一盒烤肉便當，甚至一盤咖哩飯，再搭配一罐含糖飲料當一餐呢？外食族的降體脂肪菜單應遵循三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽，跟著營養師做搭配，即使天天外食也能吃的均衡又健康喔！
外食便利商店減肥菜單範例：
- 早餐：香橘醋金時地瓜沙拉+茶葉蛋2顆+無糖豆漿
- 午餐：紐奧良鮮蔬烤雞三明治+鮭魚豆腐味噌湯+什蔬滷味+無調味綜合堅果1包
- 晚餐：烤蛋白餐盒+香蔥經典嫩雞胸+小滷青蔬
⭐減脂菜單一週跟著營養師這樣吃！
減肥菜單Day 1
- 早餐：和風嫩豆腐+涼拌秋葵+無糖黑豆漿
- 午餐：檸檬紙包鮭魚+鴻禧菇炒水蓮+蒜香黑木耳炒高麗菜+蕎麥麵
- 晚餐：壽喜燉牛肉+胡麻龍鬚菜+薑燒杏鮑菇絲+紅藜飯
減肥菜單Day 2
- 早餐：全麥里肌肉蛋吐司+無糖豆漿
- 午餐：毛豆炒腐竹+金針菇煎蛋+滷白蘿蔔+紫米飯
- 晚餐：氣炸雞腿排+黃瓜玉米筍+胡麻綠花椰+五穀飯
減肥菜單Day 3
- 早餐：雞肉蝦蝦千張蛋捲
- 午餐：清蒸鱸魚+開陽大黃瓜+燙青江菜+地瓜飯
- 晚餐：豆乾炒肉絲+椒鹽烤杏鮑菇+蒜炒地瓜葉+糙米飯
減肥菜單Day 4
- 早餐：豬肉豆腐排+水波蛋2顆+油醋沙拉+1片全麥麵包
- 午餐：迷迭香風味烤雞+雙色彩椒+烤孢子甘藍+南瓜片
- 晚餐：翼板牛排+甜豆炒玉米筍+蕃茄洋蔥蔬菜湯+薯泥
減肥菜單Day 5
- 早餐：香烤雞腿條+半條地瓜+無糖豆漿
- 午餐：打拋豬瘦肉+鮮蝦燴娃娃菜+辣炒空心菜+豆腐麵
- 晚餐：塔香魷魚圈+麻油川七+金針皎白筍+紫米飯
減肥菜單Day 6
- 早餐：涼拌豆包+無糖黑豆漿
- 午餐：洋蔥炒豬肉+滷蛋+白菜滷+十穀飯
- 晚餐：煎鯖魚+清炒A菜+番茄炒櫛瓜+薏仁飯
減肥菜單Day 7
- 早餐：香橘醋金時地瓜沙拉+茶葉蛋2顆+無糖豆漿
- 午餐：紐奧良鮮蔬烤雞三明治+鮭魚豆腐味噌湯+什蔬滷味+無調味綜合堅果1包
- 晚餐：烤蛋白餐盒+香蔥經典嫩雞胸+小滷青蔬
⭐減肥菜單Dcard網友常見問題
1.自己煮減肥餐要注意什麼？
對於怕麻煩、省時間的現代人而言，減脂肪菜單利用水煮既快速又方便，把食物通通丟到水中煮熟即完成，但要注意以下幾點：
注意油脂攝入不足
長期缺油會導致營養危機，特別是脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）都需要有「油脂」的幫忙才能有效地被吸收利用、容易造成便秘或排便不順、導致荷爾蒙及內分泌失調，對女生來說就會出現經期異常或不孕。
另外減肥菜單中的油脂過少，身體反而更容易感到飢餓，沒有飽足感，反而會吃下更大量的食物。建議時常更換菜色、遵循飲食多樣化，攝取的微量營養素就越多元化，對身體越好越健康！
2.有推薦的不運動減肥菜單嗎？
減肥不一定要運動，但運動有助於加速減肥！推薦不用挨餓、不用節食，也可以快速有效地減脂的211餐盤。
211 減脂飲食菜單代表每餐的分配比例，每餐吃飯時可以須將餐盤平均分成 4 等份，並按照至少 1/2 份蔬菜、至少 1/4 份蛋白質和 不超過 1/4 份全穀類（碳水化合物）的比例來安排每餐的食物份量。它不須進行嚴格的節食，也不須每餐精確計算熱量，只要抓對營養比例，執行起來也沒有負擔。
3.吃三日減肥餐瘦十公斤是真的嗎？
在三日內瘦10公斤大部分都是減去身體水份與肌肉，此結果會導致代謝率下降、營養不良，甚至對心臟和免疫系統造成壓力。衛福部國健署建議最好的減重速度是每週減去0.5~1.0公斤，配合健康的減脂飲食菜單、適量的運動和改變以往不良的生活習慣，較不會引起身體負擔。
⭐營養師規劃減肥菜單一個月瘦5公斤不是問題！
小宙台中醫學診所的減重門診專為體重過重者、慢性疾病患者（糖尿病、脂肪肝）、泡芙人提供服務，透過inbody與3D人體掃描機分析體位數據，再藉由荷爾蒙與生活評估問卷找出導致過重之關鍵因素。
在營養師門診中配合超音波與血液檢驗，精準針對個人訂製減重療程規劃與用藥建議，並搭配雲端營養師進行每日減重飲食菜單指導，讓你由內而外閃耀著生命的美麗！
