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| 一、什麼是內臟脂肪？內臟脂肪體脂肪有何差異？
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一、什麼是內臟脂肪？內臟脂肪體脂肪有何差異？
許多人都會有這樣的經驗，明明吃得並不多，脂肪卻還是在腹部周圍囤積了厚厚的「游泳圈」，而這其實都是「內臟脂肪」在作祟，看似無礙的腹部脂肪，如果長期忽略不管，將會對身體健康造成嚴重危害。
想成功減肥，首先要做的便是建立起正確的健康觀念，小宙醫學團隊將在本篇深入介紹內臟脂肪，包含內臟脂肪概念、測量方式及消除方法等，帶領大家一同邁向完美體態。
（一）內臟脂肪是什麼？人體內的脂肪類型有哪些？
內臟脂肪顧名思義，是指積聚在內臟、腸道等器官薄膜上的脂肪，其形成的原因有很多種，高熱量飲食、運動不足、壓力大、睡眠不足以及年齡增長等因素都可能導致內臟脂肪的形成。當累積過多內臟脂肪時，身體就會在腹部周圍堆積厚厚的脂肪，形成如蘋果般的身材，因此又被稱為「蘋果型肥胖」。
除了內臟脂肪外，人體的脂肪還包括皮下脂肪和異位脂肪：
- 皮下脂肪：指的是存放在皮膚下的脂肪，通常囤積在大腿、臀部等部位，具有保護和調節體溫的作用，若囤積過多就會形成如西洋梨般的身材，因此又被稱為「西洋梨型肥胖」。
- 異位脂肪：是指脂肪細胞出現在不正常的位置，例如囤積在肝臟、肌肉、胰腺和心臟等器官中，異位脂肪的出現可能會對器官造成損傷，並提高罹患心血管疾病的風險。
（二）內臟脂肪過高會怎樣？
人體內脂肪的種類繁多，因此即使2個人的體重相同，卻仍會因為脂肪分布的不同，而有不同的體態和相關健康問題。而其中，內臟脂肪的健康危害遠大於皮下脂肪，過多的內臟脂肪風險主要有以下幾種：
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血脂上升
內臟脂肪會被肝臟轉化為膽固醇，進而提高血脂濃度，並透過門脈系統從肝臟傳播到全身，增加罹患心血管疾病和中風的風險。
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高血壓
內臟脂肪的累積會釋放出一些生物活性物質，這些物質會干擾血管內皮細胞的正常功能，影響血管內細胞釋放氧化物、抗凝劑、血管擴張素等重要物質的平衡，進而導致血管收縮、增加心臟負擔，使得血壓升高。
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血糖控制能力下降
內臟脂肪的增加會造成人體減少分泌有助於胰島素運作的脂聯素，導致血糖調控變差，增加罹患第2型糖尿病的風險。
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慢性病與癌症
內臟脂肪所分泌化學物質會導致人體抵抗癌細胞的減少，增加不孕、乳癌、卵巢癌、大腸癌等疾病發生的機率。
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失智症
《國際流行病學雜誌》研究團隊對超過1萬名50歲以上的英國參與者進行測試後發現，內臟脂肪過多的參與者中有高達60%的人罹患阿茲海默症，由此可知內臟脂肪與失智症具有高度關聯性。
內臟脂肪是包圍在體內器官作為支撐、穩定和保護功能的身體構造之一，雖然高度積聚內臟脂肪可能會增加罹患三高疾病的風險，但過少的內臟脂肪也會使器官無法得到足夠的保護，因此，無論是內臟脂肪過低或過高，都有可能對身體造成不良影響。
（三）哪些情況會導致內臟脂肪過高？
- 過量攝取甜食：手搖飲料、餅乾、糖果、甜點等添加糖分高，另外食品添加中常見的高果糖糖漿攝取過多，也會轉化成脂肪，增加內臟脂肪儲存量。
- 過度生活壓力：壓力會增加想吃高糖、高碳水化合物食物的慾望，內臟脂肪也容易在腹部堆積。
- 女性停經後：隨著年齡增加，女性體內脂肪分布情況會改變，停經後的女性更易累積內臟脂肪，導致腰圍增加。
- 長期節食減肥：限制卡路里攝取會使新陳代謝速度減緩，增加內臟脂肪堆積風險。
二、內臟脂肪標準為何？如何計算內臟脂肪率？
在了解完內臟脂肪的概念後，許多人可能會好奇自己的內臟脂肪率是否已超標。以下小宙醫學團隊將帶來內臟脂肪的等級及檢測方法的介紹，幫助大家更了解自己的身體狀況。
（一）內臟脂肪等級怎麼分？多少才算正常？
內臟脂肪級別是以內臟脂肪面積（VFA）來分級，其主要是透過腹部CT掃描來測量內臟周圍脂肪的面積大小，並將其分為30個內臟脂肪指數，1-9屬於標準數值，10-14代表內臟脂肪偏高，15-30則是高危險等級。以下提供內臟脂肪標準表，供大家參考：
（二）內臟脂肪怎麼測？3大內臟脂肪檢測方法說明
內臟脂肪計算方式並不像BMI一樣有一套固定的公式可供套用，對於希望進行內臟脂肪指數檢測的民眾，建議可以選用以下3種方式來進行檢測：
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腰圍
根據國民健康署公布的資訊指出，健康成年男性的腰圍應小於90公分，成年女性的腰圍應小於80公分，若發現自己的腰圍超過上述標準，即代表身體內的內臟脂肪量已經超過健康範圍。
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腰臀比
將腰圍除以臀圍來計算腰臀比，當男性的腰臀比大於0.9，女性大於0.8時，表示內臟脂肪的累積可能已經達到高危險的程度，須要注意。
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體組成分析儀
測量腰圍及腰臀比是一種簡便的在家測量方式，但只能提供初步參考，若想更精確的知道內臟脂肪指數，除了可以到醫院使用高階腹部超音波清楚測量皮下脂肪厚度和內臟脂肪狀況之外，也可以到配有高級體組成分析儀的診所進行測量。
目前市面上常見的體組成分析儀主要有inbody及DXA2種：
- InBody
InBody主要是採用生物電阻測量法，藉由輸入少量電流到人體中測量出電阻量，解析出體重的脂肪重和非脂肪重。由於脂肪具有較高的電阻值，而身體的肌肉、骨骼電阻相對較小，因此除了了解內臟脂肪比例外，也可以順便計算出蛋白質、礦物質和骨骼肌含量等數據。
此外，InBody提供了測量軀幹、上肢和下肢等個別部位成分的功能，對於想針對特定部位制定健身計畫的人來說非常方便，其中機種InBody 770更可以使用高達6種頻率的電流來縮短量測時間和減少測量誤差，為目前最高階的測量機種。
- 雙能量X光骨密度及全身組成分析儀（DXA）
DXA為目前公認精確度最高的測量方式之一（堪比電腦斷層CT的精準度)，其主要是利用兩種不同低劑量的X光來測量人體不同組織的吸收量，精確計算出體脂肪和內臟脂肪的分布比例，同時也能夠進行骨質疏鬆和肌肉質量評估，不論用於臨床診斷或體脂檢測都相當方便。
大多數的診所只配備了基本的體脂檢測儀器，而為了幫助所有前來就診的民眾更全面地了解自己的健康狀況，小宙醫學診所配備了高階腹部超音波及最高階的InBody 770及DXA，提供媲美大醫院的精密檢測服務，如果您想深入了解自身內臟脂肪比例，歡迎隨時預約報名。
三、內臟脂肪怎麼減？消除內臟脂肪運動方式、減脂機器一次看
在知道自己是否有內臟脂肪過多的問題後，下一步就是學習如何消除內臟脂肪。以下我們將介紹2種減少內臟脂肪的方法，讓大家更有效率地邁向理想的身材。
消除內臟脂肪方法1.有氧運動
近年健身文化越趨流行，不少人都想知道，想減內臟脂肪做無氧運動還是有氧運動比較好？
為了探討無氧運動及有氧運動對降低內臟脂肪的成效，來自澳洲的研究團隊在《Obesity Reviews》發表了相關研究，證明進行有氧運動比只進行阻力訓練能夠更有效地降低內臟脂肪。而進行有氧運動時，須持續運動至少20分鐘以上，且保持心跳最大心率在65-85%的範圍內，才能發揮真正有效的運動效果。
- 常見的有氧運動：騎單車、跑步、游泳、舞蹈、拳擊、韻律操、跳繩等
消除內臟脂肪方法2.CMSlim先舒立增肌減脂儀
如果你已經嘗試了各種方法來減少內臟脂肪卻屢屢挫敗，那麼使用CMSlim先舒立增肌減脂儀也是一個非常好的選擇。
在使用CMSlim先舒立增肌減脂儀時，會先在目標肌肉訓練區域放置2具能量傳導探頭，探頭會產生HI-EMT™高能量聚焦電磁波，這個高強度聚焦電磁場能夠有效刺激運動神經元，使肌肉不由自主地收縮運動，並觸發自由脂肪酸的釋放，從而分解脂肪沉積，達到消除內臟脂肪的效果。
而為了照顧到不同的使用族群，CMSlim更根據了男性、女性不同部位及鍛鍊目標，提供3種操作模式：
- Men男性模式：使用者只要穿著輕便的衣服輕鬆地躺著或坐著30分鐘，就等於做了20,000次仰臥起坐或深蹲的體感強度，並且可依照需求做強度和模式的調整，讓鍛鍊更加多樣化。
- Women女性模式：Women女性模式包括一系列的身體訓練，幫助女性快速訓練腹部及臀部的完美曲線，此外，此模式還包含了「盆底肌訓練」等功能，可針對產後婦女的骨盆底肌群進行鍛鍊。
- 模擬HIIT高強度間歇模式：透過15-20分鐘內進行高強度運動的組合，讓身體與肌肉強化緊繃，進而開始大量消耗氧氣。
想了解更多關於CMSlim先舒立增肌減脂儀的介紹，可參考：CMSlim先舒立增肌減脂儀｜3分鐘帶你了解躺著就能擁有腹肌、馬甲線的秘密
四、除了運動外，吃對食物更重要！消除內臟脂肪飲食清單推薦
一旦攝取過多熱量或缺乏運動時，內臟脂肪很容易就會找上門來，然而與此相對的是，只要稍微改變飲食和運動習慣，就可以迅速減少內部脂肪的積聚。上個段落已經為大家說明如何透過運動及減脂機器來協助減內臟脂肪，緊接著就讓我們來看看在吃得健康之餘，也能有效降低內臟脂肪的方法究竟有哪些。
（一）哪些食物容易生成內臟脂肪？
在了解內臟脂肪過高要吃什麼之前，我們要先來看看有哪些地雷飲食容易生成內臟脂肪：
- 高糖分食物：除了日常中大家熟知的蛋糕、餅乾、巧克力、冰淇淋等高糖分食物之外，優酪乳、燕麥棒、果汁和運動飲料等看似健康的食物，其糖分也都遠遠超過建議攝取量。
- 精緻澱粉：精緻澱粉是經過人工加工的穀物，例如白米飯、白麵包、麵條等，這些食物經過加工後，其營養價值會下降，且很容易被身體吸收並轉化為內臟脂肪，在身體內堆積起來。
- 飽和脂肪：飽和脂肪主要存在於動物性食物中，如肉類、乳製品等，一旦攝取過多就會增加血液中的膽固醇，導致內臟脂肪的積聚。
- 反式脂肪：反式脂肪是經過加工處理的油脂，主要存在於部分加工食品中，如薯條、薯片、糕點等。
（二）減內臟脂肪菜單推薦
透過以上的介紹，我們得知過量攝取糖分和脂肪是導致內臟脂肪快速增加的罪魁禍首。因此最好的飲食改善方式，便是透過「減醣」來控制，我們可以減少米飯和麵包等精緻澱粉的攝取量，改選低GI碳水化合物食物作為替代，例如地瓜、玉米和山藥等。此外，油炸食品通常會吸附大量油脂，因此建議減少用油炸進行烹調，改以清、蒸、烤、滷等方式作替代。
除了減少糖分攝取之外，補充足夠的膳食纖維和蛋白質也是非常重要的。蛋白質可取代碳水化合物作為身體熱量來源；而膳食纖維能夠被腸道中的益菌發酵成短鏈脂肪酸，進而調節脂肪代謝。在食物選擇上，建議大家可選擇黑木耳、玉米筍、綠花椰菜、番茄、高麗菜、大白菜等富含膳食纖維的蔬菜，並從豆腐、豆乾、豆漿、豬肉、羊肉、牛肉、海鮮等不同來源多方攝取蛋白質。
如果擔心自己不知道內臟脂肪過低要吃什麼，不妨考慮尋求減重門診的協助，藉由醫學的介入，你可以更精準的評估身體代謝及各項指數，並獲得量身打造的飲食及運動計畫，輕鬆達成健康目標。文章的最後，我們將為大家提供減重門診推薦資訊，與你攜手成功減重，告別贅肉。
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