更年期是女性必經的階段，不僅有熱潮紅、失眠盜汗、私密處乾癢、頭暈頭痛、經期紊亂與骨質流失的變化，心理也面臨情緒不穩定諸多挑戰。
隨著女性荷爾蒙減少，FSH（濾泡刺激素）數值升高，表示卵巢功能開始衰退，而身體荷爾蒙的變化導致脂肪代謝變差，更是更年期變胖的主因。
更年期變胖導致外觀體態大走鐘，讓原有的自信光彩也落入了灰暗期，心情更是大受影響。
更年期變胖原因一覽
⭐5個更年期變胖原因，是荷爾蒙在作祟？
主要由卵巢製造的女性荷爾蒙逐漸減少，讓經期逐漸由不規則到停經，這段期間就是大眾熟知的「更年期」。由於女性荷爾蒙分泌減少，產生更年期不適的症狀有：熱潮紅、私密處不適、骨質流失、關節炎與情緒改變等。
除了生理帶來的不舒服，更有可能要面對更年期發胖，該如何改善更年期發胖呢？要先從了解更年期體重上升的原因。
1、荷爾蒙失調
更年期變胖原因是女性荷爾蒙的減少，若長期處於高壓環境，更容易引起腎上腺疲勞，導致壓力性荷爾蒙產生，增加腹部脂肪累積的可能性；而壓力與飲食失調也會引發甲狀腺代謝失衡，更容易脂肪堆積。
2、基礎代謝率下降
基礎代謝率從25歲開始逐漸下降，到更年期約降低30%，此時沒有養成均衡飲食與規律運動的習慣，代謝會更差。
3、情緒不穩定
荷爾蒙失調容易情緒不穩與憂鬱，導致情緒宣洩的暴飲暴食而變胖。
4、肌肉量流失
長期不均衡的飲食與生活習慣，導致肌肉流失，讓代謝變更差。而荷爾蒙失調，會導致脂肪更容易堆積，更容易造成更年期發胖。
5、慢性發炎狀況加重
荷爾蒙失調加上內臟脂肪增加，導致促成身體慢性發炎的危險因子上升，會出現：關節炎、肌肉疼痛等症狀，這些發炎因子還會阻礙脂肪代謝，引發更年期發胖。
⭐更年期發胖怎麼辦？5招對抗更年期變胖
1、均衡飲食
均衡攝取六大類飲食讓身體獲得足夠的營養素，有助於維持良好的代謝，若為了加速減重速度而吃太少，會導致營養失衡、肌肉流失與代謝失調，反而體脂肪會增加。
2、運動
肌肉量與代謝率有關，從「肌力訓練」開始，藉由搭配有氧運動與重訓，運動過程循序漸進，避免操練過度反而造成身體的壓力、肌肉發炎與受傷，減重效益不增反減。
3、壓力管理
壓力過大引起皮質醇過高，導致女性荷爾蒙失調也是更年期變胖的原因之一，借助培養興趣、冥想、適度運動與正念察覺的力量，適當的抒發壓力有助於對抗更年期變胖。
4、良好的睡眠品質
擁有良好睡眠品質有助於減脂，培養規律的睡眠時間、睡前遠離3C避免接收過於刺激的訊息等習慣，可以有效降低因女性荷爾蒙不足，造成睡眠品質差的更年期變胖原因。
5、足夠的水分
充足的水分有助於血液循環，且有助於將體內廢物從尿液與糞便中排出，維持健康的新陳代謝。
⭐更年期輕鬆維持體重，小宙推薦更年期減肥飲控方式
🔸211餐盤原則
蔬菜佔50%，蛋白質佔25%，醣類食物（澱粉與水果）佔25%，211餐盤能攝取健康且正確的飲食比例。
🔸高纖高鈣充足維生素D飲食
各類蔬菜與水果的顏色越多元，越可補充各種植化素，有助於抗發炎。充足的維生素D可幫助體內鈣的吸收，降低骨質疏鬆的機率與影響肌肉收縮。
🔸好油脂
脂肪是製造女性荷爾蒙的原料，而魚油與亞麻籽油屬於Omega-3；橄欖油、苦茶油與酪梨屬於Omega-9，補充好油讓Omega-3、6、9得以平衡。
🔸攝取優質蛋白質
多攝取優質蛋白，如雞蛋、豆腐、豆漿與白肉（魚肉，海鮮，雞肉），紅肉則建議每週吃2~3次。
🔸選擇原型食物
原型食物保存的營養素較多，不會因為加工過程流失，且沒有食品添加物的疑慮。
⭐更年期發胖常見問題：
Q1.更年期肥胖如何減肥？
更年期肥胖若想減肥，可結合均衡飲食與適度的規律運動，並保持良好的生活習慣，避免過度的壓力。
Q2.更年期體重標準為何？
可根據BMI（身體質量指數）進行評估，更年期體重的正常範圍在18.5~24。
Q3.更年期如何促進新陳代謝？
更年期可透過適當的肌力訓練與均衡飲食，確保肌肉量不要流失，加上每日充足的水分，以促進新陳代謝。
Q4.更年期發胖了多喝豆漿快快瘦是真的嗎？
豆漿含植物性雌激素，有助於緩解更年期障礙，減緩荷爾蒙失衡導致的更年期發胖的原因。
Q5.更年期補充荷爾蒙會變胖嗎？
更年期補充荷爾蒙會造成醛固酮分泌增加，引起體內水分滯留造成水腫，不建議民眾自行補充荷爾蒙。更年期發胖的主因是荷爾蒙中的黃體素增加食慾，加上隨著年紀大而代謝下降，造成變胖。
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