近十年討論度依舊火熱的「間歇性斷食法」，就算你沒有親身體驗過，身邊也一定有朋友試過！究竟間歇式斷食是什麼？間歇性斷食原理與好處在哪？間歇斷食除了「168斷食」還有哪幾種？我適不適合間歇斷食法呢？趕緊往下一探究竟吧！
間歇性斷食法適合我嗎…
⭐間歇性斷食是什麼？跟節食不同嗎？
在介紹間歇性斷食原理之前，首先要瞭解到：間歇性斷食≠節食。
節食是透過限制食物的種類與攝取量，減少熱量攝取，達到減重的目的；而間歇性斷食則是透過控制進食時間，利用長時間空腹達到燃燒脂肪的效果。雖然間歇性斷食與節食都能夠達到減輕體重的目的，但兩者的後續效益卻不盡相同。
⭐間歇性斷食好處有哪些？
1.穩定血糖降低胰島素阻抗
間歇性斷食可以幫助穩定血糖水平，降低胰島素阻抗，提高胰島素敏感性，有助於預防糖尿病並改善血糖控制。
2.減重燃脂，促進新陳代謝率的轉換
透過限制進食時間窗口，間歇性斷食可以提升新陳代謝，促進身體更有效地利用能量，有助於燃燒脂肪、減重和改善身體組成。
3.降血脂，預防心血管疾病
間歇性斷食有助於降低血脂，包括總膽固醇、LDL膽固醇，提升HDL膽固醇水平，降低心血管疾病風險。
4.抗發炎，減少慢性病及癌症風險
透過減少慢性發炎反應，間歇性斷食有助於減少慢性疾病風險，包括心血管疾病、糖尿病和某些癌症。
5.體內抗氧化平衡，延緩老化
間歇性斷食可能平衡體內抗氧化系統，減緩細胞老化速度，有助於維持身體和器官的健康，延緩老化。
間歇性斷食好處多，那有間歇性斷食缺點嗎？
若有正確執行間歇斷食，那麼首先需要克服的便是改變進食時間所帶來的飢餓感，而心態上的調適不良，也可能進一步演變成：
1.可能引起食慾失控和飲食不均衡
在禁食的過程中，有些人在可以開始進食時過度進食，導致食慾失控。另外，部分人在斷食期間可能難以獲得足夠的營養，導致飲食不均衡。
- 改善方式：建議逐步調整飲食計畫，避免過度進食，並確保在進食時選擇均衡營養的食物，包括蛋白質、蔬菜、健康脂肪和碳水化合物。
2.可能對某些人的健康產生不良影響
間歇性斷食壞處可能特別針對某些人，特別是患有胃潰瘍、糖尿病、懷孕或哺乳期的婦女、年長者或患有飲食失調等問題的人不適合。
- 改善方式：在採用間歇性斷食計劃之前，應該先諮詢醫生的意見，尤其是對於存在健康問題或特殊情況的人群。
3.可能影響日常活動和社交場合
某些間歇性斷食模式可能與個人的日常活動和社交場合不相容。例如，社交聚會或家庭用餐時間，可能會導致與他人的互動受限。
- 改善方式：可選擇與個人生活方式更相符的間歇性斷食模式，允許更大的靈活性。此外，也可與家人或朋友溝通，讓他們理解並支持你的飲食計劃，或調整進食選擇以適應特殊場合。
9個常見的間歇性斷食法，你聽過嗎？
間歇性斷食（Intermittent Fasting，IF）有多種不同的方法，每種方法都有其獨特的時間安排和飲食模式。以下是常見的九種間歇性斷食方法：
1.16/8法：
168是最常見的間歇性斷食法，指每日限制進食時間為8小時，並且在剩餘的16小時內斷食。例如，可以在中午12點開始吃飯，然後在下午8點之前完成晚餐，其餘時間不進食。
2. 5:2法：
這種間歇性斷食法是在一週中的兩天（非連續）進行節食，而其餘五天則正常進食。在節食的兩天內，將卡路里攝入量限制在500-600卡以內。
3.Eat Stop Eat限定禁食日：
這個間歇性斷食法涉及到一到兩次的完全禁食日，即一整天不進食。在其他日子裡，可以正常進食。
4.Warrior Diet戰士飲食：
在這種間歇性斷食法中，白天進行短暫的低卡路里攝入或斷食，晚上則有一個較大的進食窗口。通常是20小時的斷食期，然後在4小時的進食時間內進食。
5.Alternate-Day Fasting交替日斷食：
是指交替一天進行正常進食，隔天進行節食或完全斷食。
6.OMAD（One Meal a Day）一日一餐：
每天只在短暫的時間內進食一餐，通常在一天的特定時間段內進行進食，例如一小時內。
7.Spontaneous Meal Skipping方法：
根據個人的感覺和生活節奏，不定期地跳過某些餐次，以達到斷食的效果。
8.Circadian Fasting生理時鐘禁食法：
遵循生物鐘的斷食方法，通常與日出和日落有關，例如只在白天進食而在晚上斷食。
9.自訂間歇性斷食法：
基於個人的偏好和生活方式，可以創建自己的間歇性斷食模式，例如延長或縮短進食窗口、調整斷食時間等
⭐間歇性斷食非人人都適合！間歇斷食注意事項
間歇性斷食的減重效果顯著，卻不是每個人都適合。同時，間歇斷食屬於一種短期、暫時性的飲食攝取方式，更應該觀察自身狀況隨時進行調整。以下是進行間歇性斷食需要注意的幾點事項：
- 依照個人作息，自行調整禁食的時間區段，並選擇更利於實際進行的間歇性斷食法。
- 建議可以先從不吃宵夜著手，循序漸進得拉長空腹時間。
- 斷食期間，可以攝取無熱量的白開水、無糖茶或咖啡等，協助支撐飽足感。
- 正常進食期間，更應建立營養均衡的飲食型態，避免暴飲暴食。
- 尤其留意纖維與蛋白質需足量補充，可協助身體代謝更加順暢。
另外，斷食導致的飢餓感，不僅會增加壓力荷爾蒙皮質醇產生，若在禁食期間攝取過量咖啡因，更會加重焦慮和壓力反應，最後致使睡眠品質不佳與頭痛等副作用。以下族群不建議進行間歇性斷食法：
- 孕婦或哺乳中的婦女
- 糖尿病或低血壓患者
- 曾有或正處於飲食失調者
- 長期處在壓力環境者
- 曾有或正處在睡眠障礙者
- 剛開始接觸飲食控制者
⭐間歇性斷食PTT、Dcard常見問題
1.間歇性斷食時間要固定嗎？
間歇性斷食法作為一種飲食策略，建議將禁食時間固定下來，才能真正按部就班、有效執行！斷食時間固定也能幫助自己盡速適應新的飲食模式。
2.間歇性斷食可以吃什麼？
禁食期間，可以藉由白開水、無糖茶或咖啡降低飢餓感，如果真的餓到受不了，可以少量攝取雞蛋、酪蛋白或植物性蛋白奶，之後再慢慢拉長真正空腹的時間；另外，若是因為斷食感到頭暈，則能攝取一小搓鹽巴，改善電解質失衡的狀況。正常進食期間，則維持一般健康飲食即可。
3.間歇性斷食血糖會降低嗎？
是，因為間歇性斷食需要維持一定時間的空腹狀態，此時人體內的血糖與胰島素分泌皆會降低，因而達到穩定血糖與提升胰島素敏感度的效果。
為了避免斷食後的第一餐引發劇烈的血糖起伏，關於飲食攝取的順序，會建議是：蔬菜→蛋白質（肉或海鮮）→穀物類，同時應避免食用高糖、高油與精緻澱粉，如：蛋糕、比薩、炸雞等。
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