健康體態與結實的肌肉線條是越來越多人嚮往的目標，不再只追求磅秤上的體重數字，而是聚焦在體脂率下降，體脂肪怎麼減是大家更想探究。
到底飲食與運動該如何搭配，才能降低體脂肪？除了規劃降低體脂肪運動的課表，體脂肪怎麼減是需要針對個人體質設計飲食種類與份量，降低體脂肪運動前、中、後的飲食調配也是關鍵！
不能錯過的減脂9策略
⭐體脂肪怎麼減？先了解體脂肪怎麼算
體脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種：
表格為男女各年齡層的體脂率正常範圍：
| 男 | 女 | |
| 年齡>30歲 | 14~20% | 17~24% |
| 年齡>30歲 | 17~23% | 20~27% |
體脂肪過高是肥胖的標準之一，也被認為與高血壓、高血糖、高血脂的發生有關，並且增加心血管疾病、痛風、脂肪肝與胃食道逆流等各種慢性疾病的發生。
因此降低體脂肪，不是只追求完美體態，也是維持健康的關鍵，而想降低體脂肪，當體脂肪過高要吃什麼？均衡飲食是最基本的原則，也就是六大類飲食都要吃到自己身體的需要量。
⭐降低體脂肪前，先認識體脂肪上升原因
減體脂肪從分析自己的生活模式、飲食習慣與體質狀況，才能找出自己體脂肪過高怎麼減的飲食方法。以下列出體脂過高的可能原因：
- 高糖
- 高熱量
- 精緻醣類
- 暴飲暴食
- 睡眠品質差
- 營養素不夠
- 肌肉流失會導致代謝變差
⭐怎麼減體脂肪最快？9項降低體脂肪辦法！
體脂肪如何消除主要透過飲食控制與搭配運動為最佳降低體脂肪的途徑。
🔸降低體脂肪運動
- 快樂運動531：衛福部國健署推廣「快樂運動531」，每人每週運動5次，每天運動30分鐘，運動時心跳達到每分鐘110下。
- 有氧運動：有氧運動建議每次持續30~60分鐘，例如：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等。
- 肌力訓練：肌肉量與代謝率有關，降低體脂肪先從「肌力訓練」開始，藉由力量訓練與阻力訓練來達到減少體脂肪，例如：高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練、核心肌群訓練等。
🔸降低體脂肪飲食
- 吃原型食物：原型食物保存的營養素較多，不會因為加工過程流失，且沒有食品添加物的疑慮。
- 避免精緻糖：精緻糖使體內血糖快速上升，刺激胰島素分泌，造成阻礙脂肪的有效燃燒。
- 攝取足夠的纖維：體內膽固醇代謝會產生膽酸，而水溶性纖維幫助膽酸排出體外，有助於降血脂，建議每攝取1000大卡食物需要14公克膳食纖維。
- 選擇好油：避免食用過多的飽和脂肪酸與反式脂肪，選擇好油讓身體可獲得必需脂肪酸，達到維持身體正常循環、代謝機能且避免身體發炎。
- 優先攝取蛋白質：先攝取蛋白質再吃蔬菜，最後吃澱粉，有助於體內血糖的穩定、延長飽足感、增加減脂的效益。
- 避免過多酒精攝取：酒精會抑制脂肪代謝，增加身體的脂肪。
⭐體脂肪如何消除？降體脂肪菜單大公開
認識體脂肪上升原因與降低體脂肪關鍵後，趕快開始執行降體脂菜單，再搭配降體脂防運動，甩開「泡芙人」標籤。
| 菜單1 | 菜單2 | |
| 早餐 | 烤地瓜、茶葉蛋、無糖豆漿 | 無糖紅豆薏仁+低脂鮮奶 |
| 午餐 | 健康餐盒(紫米飯、紅蘿蔔炒高麗菜、蒜香青江菜、香烤雞腿)、奇異果 | 水煮玉米、花椰菜飯、雞胸肉、鳳梨 |
| 晚餐 | 火鍋(南瓜、蔬菜、蛤、瘦肉片)、葡萄 | 糙米飯、醬燒豆腐、洋蔥炒蛋、肉末空心菜、蘋果 |
⭐怎麼減脂最快？降體脂Dcard、PTT有疑問：
Q1.體脂一個月降多少正常？
降低體脂肪的速度因人而異，單純以健康均衡的飲食模式，一個月降低體脂肪「1%~2%」為合理範圍，如果搭配規律的運動，可達「2%~4%」。
Q2.體脂肪過高要吃什麼？
體脂肪過高建議吃原型食物、攝取足夠的膳食纖維、吃好油、進食順序優先攝取蛋白質與喝足夠的水分。
Q3.1公斤體脂肪等於幾大卡？
假定體重為50公斤，體脂肪為30%，則體脂肪重量為15公斤。
已知減掉1公斤體重約需要消耗7,700大卡，減5公斤體重則需要38,500大卡，而5公斤體重約為1.5公斤體脂肪（體脂率30%），因此減少1公斤體脂肪約需要消耗25,667大卡。
減體脂肪不是只看熱量，必須針對個人體質，客製化適合的降低體脂肪計畫。
小宙初日診所的醫師針對個人身體組成分析、腹部超音波與抽血檢測結果，來制定減體脂肪療程；營養師透過一對一飲食指導正確飲食觀念與運用，並且透過醫師評估是否需藥物搭配及保健食品輔助，突破降體脂的瓶頸。
Q4.體脂40怎麼減？
針對體脂40的減脂計畫制定，小宙台中醫學診所會先透過精密儀器的體組成測量，分析個人身體數據，客製化減脂療程。
初診前填寫問卷，進行六大荷爾蒙分析，醫師根據個人數據、腹部超音波與抽血檢測，針對個人生理狀況規劃療程；營養師根據飲食與生活習慣，找出減體脂肪瓶頸的關鍵因素，根據個人的飲食習慣規劃適合自己體質的飲食正確觀念與運用。
小宙初日北屯院更引進醫師開立運動處方，結合飲食指導搭配降低體脂肪運動，突破降低體脂肪的瓶頸。
⭐體脂肪怎麼減？交給小宙初日減重替你解決
不知道如何挑選適合自己減少體脂肪的飲食？趕快來找小宙初日診所！
有最專業的減體脂肪的專科醫師、營養師團隊，診前透過體組成量測與荷爾蒙六大型分類分析、腹部超音波檢測，讓醫師更能幫你突破減少體脂肪的瓶頸，也有多元且全面的檢測項目，醫師根據個人情況，來建議安排檢測項目，或是評估是否需要額外補充保健品及使用藥物進行減重。
再加上與營養師的一對一詳細諮詢，了解個人飲食盲點、學習飲食搭配，讓你清楚知道體脂肪過高要吃什麼，打造個人化的減重規劃。
專業的設備與舒適的環境，和你一起規劃與落實減體脂肪飲食計畫，搭配個性化的運動處方，協助你健康的減重並且維持美麗窈窕的體態。
