近幾年，注重個人體態與飲食以追求良好的體態的健身風氣日漸盛行，而增肌減脂更是多數人的終極目標，不過並不是每個人都熟悉增肌減脂的概念，有些人甚至認為兩者可以輕鬆並行。
小宙醫學團隊在本篇會進行增肌減脂大解析，包含體脂肪概念、增肌減脂順序、增肌減脂的運動、建議的搭配菜單等都會一次告訴大家，最後也會介紹增肌減脂的機器。
最後提醒大家，想要達成增肌減脂除了要有持之以恆的毅力外，用對方法才能早日達成理想的體態。
🔹增肌飲食3大營養素比例
- 蛋白質：25% – 30%
- 碳水化合物：50% – 60%
- 脂肪：15% – 25%
🔹減脂飲食3大營養素比例
- 蛋白質：35% – 45%
- 碳水化合物：30% – 40%
- 脂肪：20% – 30%
增肌減脂菜單怎麼吃…
一、想要增肌減脂嗎？先從了解體脂肪開始吧！
在正式進入到增肌減脂的環節，先來認識最重要的「體脂肪」。許多人在減肥過程中雖然都有成功地掉了不少體重，然而經過一段時間，就會再遇上復胖的困擾。會復胖的主要原因在於無法控制體脂肪的上升，在減重這條路上，切記絕對不能只用「體重」當作唯一的標準，「體脂肪率」也要被一併納入考量。
（一）男女體脂肪率標準
體脂肪率指的是體重有多少百分比是由脂肪所構成，一般來說年紀越大體脂率會越高。以下為男女體脂肪率的標準值區間：
- 男生體脂肪率：年齡＜30歲正常值約為14-20%；年齡＞30歲正常值約為17-23%。
- 女生體脂肪率：年齡＜30歲正常值約為17-24%；年齡＞30歲正常值約為20-27%。
若30歲男性體脂肪率超過25％、女性體脂肪率超過30％即為「肥胖」。
（二）體重正常就代表體脂肪率正常嗎？
有些人體態纖細，然而體脂肪卻在30％以上，這就是所謂的「泡芙人」，他們雖然外表看起來是瘦的，但體內卻堆積了不少脂肪。判斷肥胖不能只單看體重，如果不注重體脂肪值，而減掉水分或肌肉，那麼復胖的機率就會大幅提升。
體脂肪過高或過低皆對健康會有不好的影響，若體脂肪率超過30%，罹患心血管疾病等風險會提高；體脂肪超過40%易導致內分泌失調；體脂肪過低，女性則可能會有停經的狀況。
二、增肌減脂餐怎麼吃比較好？增肌減脂菜單這樣規劃就對了！
以下我們要來說明許多人關心的增肌減脂飲食，告訴大家增肌減脂的飲食重點，只要可以貫徹始終地遵守飲食規則，必能早日達成增肌減脂的目標。
（一）增肌減脂飲食目標，3步驟訂定
🔶Point1：了解體脂率，設定減脂目標
不論是男是女，想要鍛鍊傲人的身材之前，必須要先面對自己的身體狀況，建議可先使用體脂計來掌握個人體脂肪率。如果男生的體脂率超過25%，女生體脂率超過30%，那麼最好先設立減脂的目標，效果會更好。
🔶Point2：計算TDEE
決定了健身目標後，接下來就是要計算每天需要的熱量，每攝取超過7700大卡的熱量，就會增加1公斤的體脂肪，最重要的就是要了解「TDEE」。TDEE又稱作總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure），指的是身體一天會消耗的熱量，包括活動量、基礎代謝等。 活動量的多寡可以主要分為以下5大類：
- 無活動：久坐且沒有運動習慣，TDEE＝1.2ＸBMR
- 輕度活動量：每週運動1-3天，TDEE＝1.375ＸBMR
- 中度活動量：每週運動3-5天，TDEE＝1.55ＸBMR
- 高度活動量：每週運動6-7天，TDEE＝1.725ＸBMR
- 極重度活動量：無時無刻都在運動，如運動員，TDEE＝1.9ＸBMR
BMR指的就是身體的基礎代謝率，根據性別、年齡、身高、體重計算而成。需要注意的是，雖然有很多種公式來計算基礎代謝率，但計算結果與實際上的誤差還是不小。 若要得知自己的真實基礎代謝，還是需要時時用體重變化和卡路里攝取量去校正。過於斤斤計較熱量卻忽略食物組成，要當心減重效果可能會不如預期。
🔶Point3：依照目標，找出適合的增肌減脂熱量攝取上限
按照自己設定的健身目標，設立每日的減脂熱量與增肌熱量上限，並控制飲食比例，下方幫大家整理不同目標的飲食建議比例：
🔹減脂飲食
- 碳水化合物：20-30%
- 蛋白質：40-50%
- 脂肪：20-40%
- 每日攝取熱量應為TDEE的80-90%
🔹增肌飲食
- 碳水化合物：40-50%
- 蛋白質：30-40%
- 脂肪：10-30%
- 每日攝取熱量應為TDEE的110-120%
（二）增肌減脂飲食原則
🔶增肌怎麼吃？
增肌最重要的就是「熱量正平衡」，需要每日多攝取TDEEＸ1.1-1.2的熱量，這樣才能有效地促進肌肉合成。
增肌飲食當中，要盡量攝取優質的蛋白質（如肉蛋或大豆等），因為它們擁有對於肌肉合成非常有幫助的胺基酸。份量的話，建議蛋白質一天攝取比例應為25% – 30%，計算方式為「每公斤體重Ｘ1.5-2克」，假設體重60公斤的話，則建議每日攝取90-120克的蛋白質。
除了蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝取對於增肌來說也很重要。如果兩者攝取不足的話，蛋白質會被分解去提供能量，而無法進行原本修補肌肉的工作。
碳水化合物還能促進胰島素的分泌，可以提升營養進入細胞進行修復的速近，以及提升增加肌肉合成。而碳水化合物的每日建議攝取量為50% – 60%、脂肪每日則建議攝取約15% – 25%。
🔹增肌飲食3大營養素比例
- 蛋白質：25% – 30%
- 碳水化合物：50% – 60%
- 脂肪：15% – 25%
🔶減脂怎麼吃？
體脂之所以會超標的主要原因是人體在進食後，胰島素會迅速升高，進而阻礙了脂肪的燃燒。因此減脂飲食的營養素攝取比例也會有所不同，蛋白質攝取比例為35% – 45%、碳水化合物為30% – 40%、脂肪攝取量則為20% – 30%。
食用原型食物是最好的減脂選擇，因為加工食品裡多含有糖、地瓜粉、麵粉等會過度刺激胰島素的成分，讓身體無法燃燒脂肪。此外，也要避免食用精緻糖，尤其是果糖，因為果糖只能在肝臟裡面被處理與代謝，容易造成脂肪肝。含糖飲料、蛋糕、糖果與餅乾等高糖的食品都要少碰為妙。
良好的減脂飲食法則為增加白肉（海鮮與雞肉)、植物性蛋白攝取如豆漿、豆腐、大豆蛋白、碗豆蛋白等，都非常適合加在增肌減脂的菜單中，因為植物性蛋白有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道好菌生長，也能增加飽足感，並抑制食慾。
🔹減脂飲食3大營養素比例
- 蛋白質：35% – 45%
- 碳水化合物：30% – 40%
- 脂肪：20% – 30%
🔹優質蛋白質食物選擇建議（約含X克蛋白質/ 100克）：
- 雞肉（16克/100克）
- 鮭魚（20克/100克）
- 傳統豆腐（8.5克/100克）
- 雞蛋（12.7克/100克）
- 豆漿（3.6克/100克）
- 鯛魚（18.2克/100克）
🔹高GI碳水飲食建議：
- 白飯
- 馬鈴薯
- 南瓜
🔹低GI碳水飲建議：
- 玉米
- 燕麥
- 芭樂
另外，小宙還有線上營養師團隊，為減重者進行線上飲食輔導，協助減重者克服停滯期與解決減重相關問題。若你參與了小宙醫學的營養師線上一對一體態及分析，營養師會先透過「身高體重數據評估」、「拍照檢測日常飲食」、「6大荷爾蒙體質檢測」來評測你的身體狀況及日常飲食，幫助你快速找出肥胖原因，並搭配療程跟專門的飲食計畫，，建立健康的生活習慣，讓你成功減重不再復胖！
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三、如何增肌減脂？兩者可以同時進行嗎？
認識完體脂肪的概念，就要正式進入增肌減脂的部分了。以下小宙醫學團隊將會說明增肌減脂的基本概念、增肌減脂的建議順序，以及增肌減脂是否能夠同時進行。
（一）增肌減脂順序建議
增肌減脂概念要先釐清：增肌並不是脂肪變成肌肉
增肌就是把脂肪變成肌肉？其實這是錯誤的概念，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞所構成，是完全不同的東西，因此要將脂肪轉為肌肉是不可能的。
增肌減脂順序
InBody身體組成分析儀採用生物電阻測量法，藉由輸入微量電流到人體，測量出阻抗大小推估出身體含水量，進一步判斷體內的肌肉及脂肪含量。而Inbody身體組成分析儀把人體的肌肉脂肪分為「體重」、「骨骼肌重」與「體脂肪重」3個區塊，而因為這3個指標的長度類似C、I、D字母，因此體型也被分為C、I、D等3類。
- C型人：C型人在體重和體脂肪的部分較高，但肌肉量相對不足，建議「先減脂再增肌」 。
- I型人：I型人各項數值平均，為正常體態，建議先朝「增肌」邁進。
- D型人：D型人肌肉量足夠且體脂也不高，是最理想的體態。
（二）增肌減脂可以同時並行嗎？
增肌和減脂基本上是很難並行的，因為它們所需的飲食型態完全不同。增肌時，目的是肌肉的合成，因此需要增加碳水化合物與蛋白質的攝取，所以一天的總熱量需求會提升。
而針對減脂，「吃對食物」、「荷爾蒙平衡」和「熱量控管」都很重要。在總熱量減少的狀況下，要同時增肌又減脂真的很困難，建議可以選擇其中1個目標來執行較有效率。
不過也是有例外，像是專業運動員因為要長期進行嚴格訓練並遵守嚴謹的飲食規則，因此有可能達成同時增肌與減脂。另外像是剛接觸重訓的新手，因為短期運動量激增，並透過一系列刺激，是有可能讓增肌減脂同時都有效果的。
還有1個例外是過度肥胖者，因為體重嚴重超標的人，只要開始接受訓練，身體就會自然地把脂肪作為能量來使用，所以是有機會可以一邊燃燒脂肪與一邊增加肌肉的。
💡小提醒：不過還是建議增肌與減脂要分開進行效果會比較好，因為增肌是合成作用，而減脂是分解作用，兩者是完全不同的訓練。
四、增肌減脂運動有哪些？增肌減脂運動菜單大公開
掌握了增肌減脂的基本概念後，接著我們就要帶著大家一起來動動身體了，以下我們將會介紹增肌與減脂各自適合的運動， 讓各位在增肌減脂的這條路上能夠更有效率邁向理想體態。
（一）開始增肌減脂前，先來認識有氧與無氧運動
運動可分為有氧運動和無氧運動2大類型：
🔶有氧運動
進行有氧運動時，需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪與消耗醣類和脂肪。一般來說，運動需要持續到至少20分鐘以上，且心跳最大心率為65-85%，才算是有氧運動。
- 常見的有氧運動：騎單車、跑步、游泳、舞蹈、拳擊、韻律操等
🔶無氧運動
而進行無氧運動時，會以無氧代謝進行能量轉化，消耗人體的肌酸和醣類。在無氧運動的過程中，會對肌纖維給予適當的張力，使其為了要適應負重而增長，因此無氧運動也常被稱為肌力訓練。
- 常見的無氧運動：深蹲、臥推、仰臥起坐、舉啞鈴、TRX等重量訓練等
🔶增肌減脂該選有氧還是無氧運動？
如果是增肌運動會推薦無氧重訓，並減少有氧運動，主要原因是無氧重訓可以增加肌肉的生長，但是有氧運動會使人體產生分解效應會讓增肌效率較差些。
減脂運動的話則推薦有氧運動與重訓，因為有氧運動可以提升胰島素敏感性。而重訓除了能有效提升肌力與肌耐力之外，也對維持身體肌肉量有助益。
（二）增肌減脂運動菜單一次看
以下附上增肌與減脂的運動原則與菜單給各位參考，菜單內容都可以依照個人體力和需求進行調整：
🔶增肌運動菜單
增肌運動原則：每週3-4次，以每次60分鐘為主，記得每個動作之間至少休息60秒。
增肌運動基本上以複合動作為主，像是弓箭步蹲、分腿蹲、深蹲等使用人體多個關節和大肌群的運動。在進行增肌運動時，可以漸漸地縮短中間的休息時間（以不少於60秒為限），來減少肌肉恢復的時間，這麼做對於雕塑體態果會更有幫助。
🔶減脂運動菜單
減脂運動原則：減脂運動每週3-5次，以每次30-60分鐘為主，順序是先做重訓再有氧，並切記要定期補充水分，助於燃脂。
減脂最重要的就是要進行「高強度、低次數」的多關節運動，如果要達成「維持肌肉量」的目標的話，就要增加重訓的重量，並非提升訓練的次數。
五、增肌減脂機器推薦：CMSlim先舒立增肌減脂儀
如果在增肌減脂用盡了各種方法卻還是無法成功，不妨可以借助機器－CMSlim先舒立增肌減脂儀的力量來幫助你輕鬆邁向完美體態。以下小宙醫學團隊將詳細說明CMSlim的各種功能。
（一）CMSlim先舒立增肌減脂儀是什麼？
CMSlim可以透過HI-EMT™高能量聚焦電磁波，直接刺激運動神經元，觸發肌⾁收縮，達到增肌減脂的效果，進而被動訓練到我們的肌肉。
HI-EMT™採⽤具安全強度⽔平的聚焦電磁場，鎖定目標肌肉訓練區域，以非侵入性的⽅式通過⾝體，並與運動神經元相互作⽤，喚醒肌⾁並觸發超極限的肌⾁訓練與⾼強度收縮。
肌⾁在數秒內被迫且持續性地收縮數次，是專為腹肌、臀部以及身體各部位設計的非侵入式體態雕塑療程，全程無需麻醉或穿刺，對於很抗拒手術的人來說非常適合。
（二）CMSlim是如何運作的？
CMSlim會在目標肌肉訓練區域放置2具能量傳導探頭，探頭會產生動態高強度聚焦電磁場，使肌肉不由自主地收縮運動，觸發自由脂肪酸的釋放，從而分解脂肪沉積，增加肌肉張力，訓練肌肉的重組與成長。
CMSlim先舒立增肌減脂儀的3種操作模式
CMSlim與其他增肌減脂療程不同的地方就在於，CMSlim可以根據男性、女性不同部位及鍛鍊目標，提供3種操作模式：
- Men男性模式：CMSlim鍛鍊全程為非侵入式，使用者只要穿著輕便的衣服輕鬆地躺著或坐著30分鐘，就等於做了20,000次仰臥起坐或深蹲的體感強度，並且可依照需求做強度和模式的調整，讓鍛鍊更加多樣化。
- Women女性模式：CMSlim獨特的鍛鍊計劃包括一系列的身體訓練，通常1個有效的鍛鍊計劃約10-14天。若要達成腹部及臀部的完美曲線，則須鍛鍊2-4週。此外，女性模式更包含「盆底肌訓練」等功能，針對產後婦女的骨盆底肌群鍛鍊。
- 模擬HIIT高強度間歇模式：所謂HIIT高強度間歇運動是最適合現代人的運動，其關鍵在於爆發力，透過15-20分鐘內進行高強度運動的組合，讓身體與肌肉強化緊繃，進而開始大量消耗氧氣。「高強度間歇運動」必須讓最大心率須達到85-100％之間，而一般的間歇運動只需達到50-70％。
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六、增肌減脂推薦找哪間診所？小宙醫學是你的最佳選擇！
🔶為什麼增肌減脂療程要選小宙醫學診所？
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