馬甲線怎麼練？5組馬甲線訓練、飲食菜單，兩周練出馬甲線

你是否曾在心中暗自羨慕過明星身上的性感馬甲線？你是否一直為自己鬆垮的腹部而苦惱，渴望擁有更緊實的腹部線條？近年來，馬甲線已變成完美體態的代名詞之一，成為了人人追求的目標。

究竟馬甲線長怎樣？馬甲線在哪？小宙醫學團隊將在本篇深入介紹馬甲線，包含馬甲線位置、身體其他腹肌類型及鍛鍊方法等，帶領大家一同邁向完美體態。

一、馬甲線是什麼？為什麼大家都在追求性感馬甲線？

🔶馬甲線定義

人體的核心肌群主要可分為腹直肌、外腹斜肌、內腹斜肌和豎脊肌，那什麼是馬甲線？馬甲線主要是指位於「腹直肌」兩側的肌肉線條，當我們進行腹部肌力訓練並減脂後，這些肌肉就會形成2條垂直的縱向線條，外觀十分像女性穿的馬甲，因此也被稱為性感馬甲線。

雖然馬甲線看似是女性獨有的腹肌線條，但其實無論馬甲線男女，只要進行適當的肌力訓練和減脂，都有機會練出馬甲線。一般而言，女生要有馬甲腺體脂含量須低於 20% 以下，男性則須低於 13% ，當體脂肪含量越低，馬甲線就會更加明顯。

二、馬甲線怎麼練？馬甲線訓練方法不藏私大公開

🔶（一）馬甲線鍛鍊方式全解析

首先要和大家澄清，其實馬甲線天生就有，只是因為被脂肪所覆蓋，再加上腹部容易堆積脂肪的特性，一旦缺乏持續的鍛鍊，就容易演變成「大肚腩」、「小腹婆」。因此想練出馬甲線的第一步，就是要透過飲食控制和有氧運動來消滅脂肪。

⭐馬甲線訓練重點1.鍛鍊肌肉

馬甲線怎麼練？在配合飲食消除脂肪的同時，便可以開始進行馬甲線運動來達到腹部肌肉鍛鍊，馬甲線訓練動作包含了棒式肘撐、捲腹訓練、側腹捲腹、反式捲腹以及抬腿運動：

棒式訓練（Plank）

做法：腳尖著地與肩同寬，以兩手手肘將身體撐起，維持身體平行於地面的姿勢，撐地持續 30 至40 秒後休息，並持續進行2 次。

捲腹訓練（Crunches）

做法：以仰臥姿勢躺在地上，雙手放在頭後方，雙腿彎曲，然後用腹肌的力量將上半身捲起，使肩膀盡量接近腿部，再慢慢放下，每次以 20 下為1 組，並持續進行2 次。

側腹捲腹（Obliquecrunch）

做法：以和捲腹動作同樣的方式施力，使左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，每次以 20 下為1 組，並持續進行2 次。

反式捲腹（ReverseCrunch）

做法：以仰臥姿勢躺在地上，雙腿併攏膝蓋彎曲，雙手放在胸前或平放地面，並用腹肌的力量將上半身捲起，使肩膀盡量接近腿部，再慢慢放下，每次以 15 下為1 組，並持續進行4 次。

抬腿運動（LegRaise）

做法：以仰臥姿勢躺在地上，雙腿伸直，然後用腹肌的力量抬起雙腿，使其與地面垂直，再慢慢放下，每次以 10 下為1 組，並持續進行3 次。

⭐馬甲線訓練重點2.消除脂肪

在日常生活中，高糖分食物、精緻澱粉、飽和脂肪和反式脂肪是促使脂肪快速增加的罪魁禍首。因此在馬甲線飲食控制方面，可以減少米飯和麵包等精緻澱粉的攝取量，並多補充水分、蛋白質及膳食纖維。此外，在烹調食物時，也可選擇橄欖油、亞麻籽油和深海魚油等健康油脂進行烹調，以減少身體的負擔。

⭐訓練馬甲線飲食菜單重點整理

1. 減少糖分攝取：避免食用油炸食物、甜食。
2. 減少精緻澱粉攝取：減少食用白飯、麵、餅皮等精緻澱粉。
3. 多補充蛋白質：多吃瘦肉、豆製品、雞蛋、魚肉及其他海鮮來補充蛋白質。
4. 多補充蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽足感。
5. 補充健康的油脂：橄欖油、亞麻籽油、深海魚油，或是含優質油脂的堅果類食物。
6. 攝取足夠水份：減脂需要足夠水份，建議攝取每公斤體重35cc以上的水量。

想了解更多減脂運動菜單，可參考：增肌減脂攻略！增肌減脂順序、運動與菜單不藏私大公開

除了根據上述練腹肌飲食菜單來吃之外，進行「高強度、低次數」的有氧運動也是成功減脂的關鍵之一。

💡在進行有氧運動時，我們需要持續運動至少 20 分鐘以上，並保持心跳最大心率的65-85% 的範圍內，才能促進脂肪燃燒，增強代謝效率，達到減脂的目的。
常見的有氧運動：騎單車、跑步、游泳、舞蹈、拳擊、韻律操、跳繩等

三、腹肌不只一種！鯊魚線、人魚線、馬甲線川字肌差別比較

除了女人馬甲線之外，腹部上還有其他代表力與美感的線條，例如人魚線、鯊魚線和川字肌等，那麼這些腹部線條究竟有何不同呢？以下為大家詳細說明：

🔶1.川字肌

川字肌在外觀上如它的名字一樣，呈現出如「川」字般的 3 條縱向肌肉線條，其中外側的2 條即為馬甲線，而若很多人想知道川字腹肌要練多久
，想獲得明顯的川字馬甲線，通常得採取更嚴格的減脂飲食計劃並進行強化鍛鍊，才有機會凸顯出川字線條。

🔶2.人魚線

女生人魚線是位於腹部底部、接近骨盆處的腹外斜肌，當我們進行腹部肌力訓練並減脂時，這兩側的腹外斜肌就會形成像V字般的線條，由於其形似魚下部略收縮的模樣，因此也被稱為性感人魚線，馬甲線人魚線差別在於形狀。

🔶3.鯊魚線

鯊魚線位於胸下體腔的兩側，鍛鍊後會出現如鯊魚背鰭般的 3 條肌肉線條。由於鯊魚線屬於小型肌肉群，相較於其他大型肌肉群，要練出明顯的鯊魚線確實具有更高的挑戰性，必須再搭配更進階的核心肌力去鍛鍊，訓練所需的時間也更長。

🔶4.塊狀腹肌

塊狀腹肌也被俗稱為「6塊肌」、「冰塊肌」，我們可將其視為馬甲線的進階版，若想要擁有塊狀腹肌，必須在維持好馬甲線的前提下，持續對於腹部肌肉進行增肌鍛鍊，才有機會塑造出明顯的塊狀線條。

⭐馬甲線腹肌差別比較圖

🔶（二）擔心訓練很辛苦？CMSlim讓你輕鬆練成馬甲線

了解怎麼練馬甲線之後，你可能會好奇「馬甲線要練多久才會出現？」其實，要達到馬甲線需要的腹肌狀態，訓練時間會根據身體狀況、飲食習慣、運動強度等等變因而有所不同。

一般來說，經過一定時間的腹肌訓練和科學的飲食管理，可以在數週至數個月之間看到明顯的馬甲線進展。然而，並非所有人都有足夠的毅力，如果你發現在訓練馬甲線上不論用盡了各種方法卻還是無法成功，不妨可以借助 CMSlim 先舒立增肌減脂儀的力量來幫助你輕鬆邁向完美體態。

CMSlim採用當今最先進的⾼能量聚焦電磁場鍛鍊技術，主要透過磁場與運動神經元的相互作⽤達到肌⾁成鍛鍊與燃燒脂肪的效果，屬於非侵入式的強效身體塑形療程。

在使用CMSlim 先舒立增肌減脂儀時，會先在目標肌肉訓練區域放置2具能量傳導探頭，探頭會產生HI-EMT™高能量聚焦電磁波，這個高強度聚焦電磁場能夠有效刺激運動神經元，使肌肉不由自主地收縮運動，並觸發自由脂肪酸的釋放，讓你只要使用儀器 30 分鐘的時間，就等於做了20,000 次的仰臥起坐或深蹲。

而為了滿足不同的使用族群及鍛鍊需求，與常見的Embody增肌減腹、Emsculpt肌動減脂儀相比，CMSlim配備了更多的訓練模式，可根據男性、女性不同的鍛鍊目標，自由選擇以下3種操作模式：

• Men 男性模式：使用者只要穿著輕便的衣服輕鬆地躺著或坐著30分鐘，就等於做了20,000次仰臥起坐或深蹲的體感強度，並且可依照需求做強度和模式的調整，讓鍛鍊更加多樣化。
• Women 女性模式：Women女性模式包括一系列的身體訓練，幫助女性快速訓練腹部及臀部的完美曲線，此外，此模式還包含了「盆底肌訓練」等功能，可針對產後婦女的骨盆底肌群進行鍛鍊。
• 模擬HIIT 高強度間歇模式：透過15-20分鐘內進行高強度運動的組合，讓身體與肌肉強化緊繃，進而開始大量消耗氧氣。

	CMSlim 先舒立增肌減脂儀	Emsculpt 肌動減脂	Embody 增肌減腹	其他低階儀器
原理	高能量聚焦電磁場	高能量聚焦電磁場	HIFEM 高強度聚焦磁能	電磁波
鍛鍊模式	HIIT 鍛鍊程式／男女差異化設定	無	無	無
療程時間	30 分鐘	30 分鐘	30 分鐘	30 分鐘
效果	腹部、臀部、骨盆肌底強化、肌肉疼痛緩解	腹部、臀部肌肉強化	腹部肌肉強化	多為緩解肌肉疼痛用途，促進血液循環
價格	約 5,000 元	約 10,000 元	約 5,000 元	較便宜

想了解更多關於CMSlim先舒立增肌減脂儀的介紹，可參考：CMSlim先舒立增肌減脂儀｜3分鐘帶你了解躺著就能擁有腹肌、馬甲線的秘密

四、為什麼女性馬甲線難練成？

鍛鍊腹肌並不只是男性的專利，許多女性同樣熱衷於追求充滿力量與美感的肌肉線條。

然而，不論是在網絡上尋找資訊，還是在健身房聽從教練指導時，許多人都曾聽過女生練馬甲線相對男性要更加困難的說法。其實這些說法並非空穴來風，女生馬甲線難練成的原因主要受到肌肉量、體脂率和體脂分布等先天條件所影響。

從上面的介紹我們已經了解到，想要擁有明顯的馬甲線條，女性的體脂率必須低於 20%，而大部分女性先天身體體脂率普遍較高、肌肉量較低，這不僅增加了鍛鍊初期的困難度，在後續調整鍛鍊強度上也會有所限制，使得擁有完美腹部線條的目標變得更加困難。

🔶馬甲線跟脂肪分布有關

除了馬甲線體脂率及肌肉量差異之外，由於每個人的體脂分布狀況都不同，因此即使同樣是體脂率20％的2位女生，她們的脂肪也可能會在臀部、腰部等不同的位置囤積，使身形看起來截然不同。

為了克服先天身體的限制，女性需要在訓練上付出更大的努力，以增加肌肉量、降低整體體脂率，並調整體脂分布，才能實現理想的馬甲線效果。

看到這裡，大家也不用過於灰心，儘管練出馬甲線具有一定的挑戰性，但這並不代表無法達成，透過持之以恆的努力、專注的訓練和適當的飲食控管，每個人都有機會練成性感馬甲線。

下個段落小宙台中醫學診所減重團隊將帶大家深入了解馬甲線的鍛鍊方式，以及如何運用醫療儀器更有效率地完成鍛鍊目標，成功邁向理想的身材。

五、快速馬甲線訓練就找小宙醫學，帶你輕鬆獲得完美曲線

🔶為什麼訓練馬甲線要選小宙醫學診所？

小宙以「人」為出發點，用心傾聽每位診友的需求，專業的醫療及美容團隊，讓每個來到診所求助的人都找到專屬自己美麗，並致力於提供一條龍的完整服務，從胰島素阻抗評估、荷爾蒙分析評估體質、再加上正確健康的科學減重、影響一生的飲食營養照護，讓每個人由內而外，健康美麗。

想要擁有好身材不該迷信偏方，小宙用科學數據幫助你了解自己的身體，專業的醫學團隊為你量身訂製減肥方針，從飲食到運動皆有專人照護追蹤，讓你成功減重不再復胖。

⭐減肥門診助你解決肥胖問題

台中小宙醫學減重門診是由前衛生署副署長、台北衛生局局長宋晏仁教授所帶領的專業減重醫師團隊，配合營養師門診團隊，為減重者進行實體和線上的飲食輔導，帶領減重者運用科學方法，不節食餓肚子，找出個人的肥胖源頭、審視停滯期的原因，制定個人化改善療程，成功打造易瘦體質。

延伸閱讀：增肌減脂攻略！增肌減脂順序、運動與菜單不藏私大公開、減肥門診效果好嗎？減重門診詳細療程大公開！

⭐CMSlim先舒立增肌減脂+局部皮下消脂針，幫助你快速練成馬甲線

市面上針對各種「減脂」需求已經有很多療程，但單純減脂卻不鍛鍊肌肉，除了視覺雕塑效果相對有限之外，沒有增加肌肉量，基礎代謝力就無法提升，這樣一來不僅容易復胖，也很容易造成只能越吃越少來維持體態。

針對局部肥胖，或想加強馬甲線的線條，小宙醫學提供了CMSlim 先舒立增肌減脂+ 局部皮下消脂針複合式療程，來讓體態雕塑更加事半功倍。

局部皮下消脂針

局部皮下消脂針注射療程所使用的主要成分是肝得健注射劑，其包含了從大豆卵磷脂中提取的去氧膽酸和多烯磷脂醯膽鹼。這些成分能夠增加細胞膜對胰島素的敏感度，加速脂肪之間的碰撞，進而使細胞膜破裂，並通過肝臟代謝排出體外，對於改善輪廓或是形塑馬甲線都有相當好的成效。

CMSlim先舒立增肌減脂儀

透過HI-EMT™高能量聚焦電磁波，能直接刺激運動神經元，觸發肌⾁收縮，達到增肌減脂的效果，被動訓練到我們的肌肉。

1. CMSlim 特色1：輕鬆舒適，無創、無痛、無需麻醉、無修復期
2. CMSlim 特色2：同時幫你達到燃脂增肌
3. CMSlim 特色3：專屬客製化鍛鍊模式，針對男女有不同模式
4. CMSlim 特色4：階梯式鍛練，加強局部肌肉