隨著年齡增長，老人肌肉流失速度加快，增加了跌倒和骨折的風險，因此，現代人愈發重視老人下肢肌力訓練。
透過醫學評斷和科學儀器輔助，制定個人化的老人肌力訓練課程和老人健身計劃，可以有效地增強下肢肌肉力量，改善平衡感，並提升日常生活品質。
本文將深入探討如何避免老人肌肉流失，以及全身性訓練的重要性與多方面的好處，並提供實用的訓練動作和建議。
老人上下肢練必看
⭐老人下肢肌力訓練重要嗎？五好處走穩未來每一步
隨著年齡的增加，年長者常常因為肌耐力不足而發生跌倒，這不僅影響日常活動，更可能導致嚴重的健康問題。老人下肢肌力訓練的重要性不言而喻，以下列出幾點老人肌力訓練課程帶來的好處：
🔹1、預防骨折
老人下肢肌力訓練可以強化對骨骼施加壓力，促進骨骼細胞的生成和重建。
常見的訓練項目包括、彈力帶訓練和自體訓練（如原地踏步、弓箭跨步等），可以有效增強骨密度，特別是脊椎、髖部和腿部的骨骼。
🔹2、增強平衡感
提高下肢的肌耐力有助於增強年長者的平衡感，減少跌倒的發生。
🔹3、促進血液循環
雙腿肌肉又稱為人體的第二個心臟，因此讓下肢肌力提升，可以促進全身血液循環，能維持並提升改善心血管健康。
🔹4、提升日常活動能力
老人肌力訓練針對下肢肌力做加強跟規劃，有效改善老年人日常活動的能力，增強個人活動的自理能力，除此之外規律的運動也能建立生活目標，增強自信心。
🔹5、改善心理健康
規律的運動可以提升老年人的心理健康狀態，增強體質的同時，提升自我肯定。
運動過程中的深呼吸和肢體活動，能夠緩解肌肉緊張，降低體內的壓力荷爾蒙（如皮質醇）水平，減少因退化帶來的焦慮和抑鬱。
⭐老人肌力不足風險有哪些？
老人肌力不足會帶來多種健康風險，以下列出五種主要風險：
- 肌少症：因肌肉質量和力量減少導致的疾病，嚴重會影響活動能力，包含吞嚥、咀嚼、呼吸、移動等。
- 骨質疏鬆：缺乏運動會加速骨質疏鬆的進程，增加骨折風險，也會出現身體無法直立，如駝背的情況，導致身高變矮。
- 跌倒風險增加：肌力不足會降低平衡能力，增加跌倒的可能性。
- 慢性疾病風險增高：肌力不足與糖尿病、心血管疾病等慢性疾病有密切關聯。
- 生活功能障礙：無法完成日常活動，如穿衣、進食、上下樓梯、行走等。
⭐老人肌肉流失快！上肢、下肢肌力訓練教學
老人上肢、下肢肌力訓練對年長者來說都至關重要。以下分別介紹適合老人上肢和下肢的肌力訓練動作。
🔸老人上肢肌力訓練
- 彈力帶拉伸：使用不同磅數的彈力帶進行手臂多角度拉伸，可以初步增強上肢肌力。
- 握力訓練：利用握力器或者簡單的橡皮球進行握力訓練，可以讓手掌的力量維持、或提升。
- 坐姿胸推：最大程度的使用安全性和訓練多樣性，提升上胸、後背肌肉雕塑、提升上胸周邊肌群的肌肉量，幫助上身直立不容易腰痠背痛。
- 肩膀推舉：使用輕量啞鈴、或是固定式器材進行肩膀推舉，幫助身體抬手、前推的肌肉控制跟穩定性。
- 坐姿划船：彈力帶或固定式器材幫助後背肌群肌肉量維持，幫助上身直立不容易腰痠背痛。
🔸老人腿部肌力訓練（下肢肌力訓練）
- 坐姿腿伸機：安全的坐在椅子上，雙腿跟儀器重量力進行抵抗，達到抬腿與伸直過程中的肌肉訓練。
- 腿推：雙手扶著椅背，進行半蹲動作。
- 腿部外展：在家中用彈力帶、或是固定式器材，訓練腿部外側肌肉，對於橫向、斜向移動做奠定反應能力。
- 腿部內收：在家中用彈力帶、或是固定式器材，訓練腿部內側肌肉，幫助站立、行走、轉向的功能維持。
- 踏步訓練：利用階梯或踏步機進行踏步訓練，除了維持心肺功能之外，也能增加腿部的肌肉耐力、血管彈性，幫助日常活動的體力維持。
⭐5點老人健身注意事項馬上看
- 逐步增加運動強度：樂齡肌力訓練開始時應該由醫師進行詳細的評估，透過精細的儀器分析身體能力，了解目前身體情況能負荷的程度，從補強肌力弱項、鞏固強項開始，逐步增加運動量和強度。
- 保持正確的姿勢：運動時應保持正確的姿勢，最好有專人於一旁指導，以避免運動傷害、或導致訓練品質下降。
- 監控訓練身體反應：隨時注意自己的身體反應，樂齡肌力訓練在訓練前都應先了解不適的感受為哪些，遇到不適狀況發生時不逞強，應立即漸進放慢速度，停止運動，轉換較為舒緩的訓練量。
- 規律補水、確保充足：運動前中後應注意補充水分，當保持身體水分平衡，身體訓練效果較好之外，也能避免訓練時過早疲勞、抽筋、酸痛，導致訓練無法持續。
- 定期做動作評估：定期進行動作分析評估，了解自己的身體進步狀況，進行課表的調整與確認。
🔸小宙初日診所北屯院健身場域
小宙台中醫學診所北屯院配備了先進的AI運動檢測儀器，規劃個人運動處方(如：增肌/減脂)，能夠針對老年人的身體狀況進行肌力訓練前的評估，並透過前後報告比較，再以AI設計個人化的運動處方指導。
這裡提供的老人肌力訓練課程和老人重訓計劃，能依照醫師提供的運動處方課，搭配符合個人身體情況的飲食建議，打造出您理想體態體態，專為提升年長者客製化的身體機能和改善日常生活品質。
⭐老人肌耐力訓練疑問大集合：
Q：居家使用老人肌力訓練器材安全嗎？
經過專業指導後，在居家場域遵守正確使用方式，進行老人肌力訓練器材是安全的，應選擇適合老人重訓的器材並遵循正確使用方法。
Q：有哪些坐姿下肢肌力訓練動作呢？
坐姿抬腿、坐姿踢腿、坐姿抬膝等動作都非常適合老人重訓的下肢肌力訓練，除了動作要正確，適當的阻力改變，也能刺激肌肉的合成與修補。
Q：銀髮族肌力訓練找教練的好處有哪些？
專業教練可以根據老人的身體狀況制定個性化訓練計劃，並確保老人肌力訓練課程動作的正確性和安全性，防止運動傷害。
Q：彈力帶訓練老人也能做嗎？
彈力帶訓練適合各年齡段，因此老人肌力訓練課程也可以利用彈力帶進行，屬於新手友善、進階變化的、旅行也能使用的好工具。
Q：老人增肌飲食推薦什麼？
老人增肌飲食建議先確認自己的熱量、蛋白質食物跟食材來源是否均衡，若單純增加蛋白質，如雞蛋、魚類、甲殼類、大豆類、瘦肉、乳製品等，無法有效增肌。
若想進一步確認自己個人化攝取規劃，可以在小宙初日診所洽詢營養師門診獲得符合個人身體需求的減肥菜單規劃與建議。
⭐樂齡肌力訓練：小宙初日診所北屯院健身房科技化指導訓練
位於台中北屯區的健身場域採用先進的AI運動儀器，能準確評估中高齡肌力訓練的身體狀況，並根據量測數據，制定個性化的老人肌力訓練計劃。
在專業教練的指導下，年長者能夠進行安全有效的肌力訓練，從而提升肌耐力，預防肌肉流失，保障健康和生活質量。
透過這些科技化的設備和專業的指導，小宙初日診所北屯院健身場域成為進行樂齡肌力訓練的理想場所，不僅讓老人健身變得更為安全和高效，還能確保每一位銀髮族群都能享受到最佳的健身體驗。
