降血糖食物對於糖尿病友來說至關重要，若未能控制好血糖，未來可能面臨嚴重的併發症，如洗腎、失明與截肢。而一般健康人若血糖異常波動，這可能是胰島素阻抗的前兆，而胰島素功能受損則是邁向糖尿病的警訊。
因此，了解降血糖飲食，並適量攝取富含降血糖作用的蔬菜水果，不僅有助於穩定血糖，還能降低糖尿病與其他慢性疾病的風險。
降血糖食物有哪些？
⭐降血糖食物有哪些？降血糖食物排行榜Top 5
升糖指數（GI值）是指食物攝取後一小時內，對血糖上升幅度的影響程度。GI值越高代表這食物非常容易被身體消化吸收，進而造成血糖快速的上升，也稱成為高升糖飲食或高血糖飲食。
然而，血糖快速的上升會造成胰島素的負擔，同時造成脂肪的堆積與慢性疾病的風險。因此，想要維持窈窕的身材，並且遠離慢性疾病，就要多攝取低GI的食物，也就是減少胰島素分泌，或可以稱為降低胰島素食物。
🔸降血糖的蔬菜水果有哪些？
- 一般蔬菜（不包含根莖類的蔬菜）
- 奇異果
- 聖女番茄
- 蘋果
- 芭樂
由於人體無法分解膳食纖維，所以像是蔬菜、水果與全穀類等含有豐富纖維的食物，就有助於減緩糖分被吸收，進而可以降低血糖的波動。因此只要每餐都多攝取豐富的蔬菜都有助於減緩血糖的上升。
不過要特別小心的是，很多水果與全穀類雖然也富含纖維，但其糖分含量也很高，仍然要適量攝取，不然也會造成血糖的上升喔。
⭐血糖高飲食禁忌應避免哪些食物？
- 禁止攝取加糖飲料，甜點。
- 避免高GI的精緻澱粉與水果，如白飯，白麵，白土司，白粥，香蕉，西瓜，鳳梨。
- 減少攝取中GI的水果與雜糧類，如麵線，冬粉，米粉，葡萄，木瓜，柳橙。
- 避免飲酒，酒精飲料也是水果或是穀類所製成，會造成血糖的上升。
- 避免過多的調味，需多調味料裡也會有潛藏的精緻糖。
除了避免以上的食物外，降低胰島素食物就是要多選擇低GI食物：
| 低GI | 中GI | 高GI | |
| GI值 | 低於55 | 介於55~70 | 高於70 |
| 蔬菜 | 一般蔬菜 | X | 蔬果汁 |
| 水果 | 奇異果，聖女番茄，芭樂，蘋果 | 葡萄，木瓜，柳橙，桃子 | 香蕉，鳳梨，西瓜 |
| 乳製品 | 鮮奶 | X | 調味乳 |
| 全穀雜糧 | 全麥穀類，大燕麥片 | 麵線，米粉，冬粉 | 白飯，白饅頭，白土司，白粥 |
🔹高血糖飲食菜單原則
高血糖飲食應注重纖維、蛋白質與健康油脂的均衡攝取，以穩定血糖並降低風險。以下是實用的飲食原則，幫助你遠離血糖波動風險：
- 每天攝取300~500g富含纖維的蔬菜。
- 適量攝取富含纖維的低GI水果，每天不超過兩個拳頭。
- 攝取豐富的優質蛋白質，每天至少自己的兩個手掌大小。
- 適量攝取好油脂，omega-3,6,9都要均衡，同時避免高溫烹調。
🔸降血糖最好的食物有這四種
除了以上的高血糖飲食原則，與每天適度運動有助於穩定血糖外，還有幾種食物也能幫助降血糖喔！
- 黑木耳：富含膳食纖維，可以減緩糖分被吸收。
- 秋葵：富含黏多醣體與膳食纖維，可以減緩糖分被吸收。
- 綠茶：兒茶素與多分有助於抑制澱粉酶與葡萄糖苷酶的分泌，減緩糖分被吸收。
- 純可可（100%巧克力）：純可可含有豐富的多酚類與抗氧化劑，有助於修復壞損的細胞，促進胰島素的敏感度。
⭐血糖高飲食菜單如何設計？
依照上一段提到的血糖高飲食原則，我們建議三餐可以這樣吃：
- 早餐：一顆水煮蛋，一盤彩椒炒肉片，一顆比拳頭小的地瓜。
- 午餐：六顆水餃，一份燙青菜，一份嘴邊肉，一份滷豆乾。
- 晚餐：一片烤鯖魚，一盤麻油蒜炒高麗菜與黑木耳絲，一小盤水煮秋葵。
🔸降血糖早餐這樣吃讓你控制血糖又健康
除了食物的內容與比例外，吃食物的順序也會影響體上升的速度：
- 先吃一些蛋白質食物，如：雞蛋，魚片或肉片，讓胃酸分泌。
- 再吃一大碗蔬菜，豐富的纖維可以延緩血糖被吸收。
- 最後再吃半碗大小的全穀雜糧，例如：地瓜，全麥麵包。
依照以上的比例與用餐的順序，就可以幫助您控制血糖又健康。
⭐降血糖飲食QA
Q1. 血糖過高飲食如何快速降血糖？
血糖過高一定要參考血糖高飲食菜單，每餐澱粉不超過半碗，並且搭配運動，才能夠控制好血糖。
Q2. 除了降血糖外，有降低胰島素食物嗎？
沒有所謂的降低胰島素食物，只要不吃含糖食物，胰島素就不會分泌。所以每日有一餐不吃澱粉是沒問題的，或只選擇低升糖指數食物，而且控制在半碗以內，就可以減少胰島素分泌。
Q3. 降血糖的茶有哪些？
降血糖的茶，如紅茶、綠茶與烏龍茶，含有豐富的茶多酚，可抑制澱粉酶與葡萄糖苷酶的分泌，減緩糖分吸收。記得，一定要選擇無糖的喔！
Q4. 快速降血糖的食物和水果有哪些？
要快速降血糖只能靠運動，而食物的挑選，就要多吃低升糖指數食物：豐富的蔬菜優先；水果可以選芭樂，蘋果，但每一次只吃一個拳頭；全穀雜糧則選擇原型澱粉，而且每一餐不吃過半碗。
Q5. 降血糖最快的方法有哪些？
要控制好血糖，請務必掌握以下原則：
- 避免高升糖指數食物，例如精製糖，白米飯，大部分的水果。
- 每一餐醣類食物不超過半碗。
- 每一餐要有1~2份蔬菜。
- 每一餐要有一個巴掌大小的蛋白質食物。
- 每餐飯後一小時，可以去散散步簡單運動一下。
血糖過高的人需謹慎控制飲食，才不會進入到糖尿病的病程！想了解更多降血糖飲食原則，小宙初日診所可以協助您，我們擁有最專業的減重專科醫師與營養師團隊，透過精準的體組成量測，荷爾蒙分型、腹部超音波與精細多樣的抽血檢測，來了解個人身體現況。
藉由每日上傳飲食，讓營養師一對一針對您飲食現況給予評估與建議，讓您懂得如何挑選低升糖食物，因為控糖不是完全不吃糖，而是懂得攝取低升糖的食物來滿足吃糖的樂趣，但又不會造成太大的血糖波動。
如果需要，我們還有多項全方位的檢測以及運動處方，可以協助您有效控制血糖，並且健康美麗又窈窕。
