您最近是否感覺到自己不再像以往一樣輕盈？揮之不去的疲憊感讓步伐越來越沈重？甚至感覺到肌肉不斷流失？如果這種力不從心的感覺就是在說您，那麼很有可能您已經離肌少症不遠了！
隨著年紀增加，人體的肌肉會逐年流失。然而現代人飲食精緻、生活型態以久坐為主，因此不僅老人肌少症，年輕人也有可能提早步入肌少症。
肌少症症狀&解法一次看
⭐何謂肌少症？肌少症不再是老人專利！
肌少症，有些人也會稱作少肌症、肌肉減少症。肌少症定義指的是身體肌肉質量的減少以及肌肉功能的衰退，如：肌力下降、身體協調性變差。
造成肌少症的原因相當多元，其中主因跟蛋白質的分解、合成息息相關：
- 蛋白質合成下降、分解增加：壓力大、缺乏運動、慢性疾病、荷爾蒙變化等。
- 蛋白質攝取量減少：牙口不佳、食慾變差、飲食缺乏蛋白質、純素食者等。
肌肉流失症狀經常伴隨老化的過程一起出現，尤其是沒有運動習慣的長者，咀嚼能力變差後，肉類、豆製品及奶製品的攝取減少，若同時有脹氣、消化不良的情況發生，會加劇肌肉分解及減少肌肉合成，更加容易有肌少症症狀。
近年來，不僅年長者會有肌少症症狀，年輕女性也很常見。女性為追求苗條身材，可能會透過節食、不吃澱粉的方式，達到瘦身的效果。
然而若沒有搭配運動，在減重過程中，同時減去肌肉，也是導致的肌少症的原因之一，長久下來使基礎代謝率降低，不僅容易復胖，體態也離理想狀態也越來越遠。
⭐肌少症自我檢測！4點肌少症症狀公開
🔸肌少症症狀
- 走路遲緩、行動困難：無法快速移動，爬樓梯疲憊感上升。
- 體重無故減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5%。
- 雙手握力下降：寶特瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾。
- 走路時常跌倒：平衡感不好，過去1年曾跌倒2次以上。
🔸肌少症檢測該怎麼做呢？
- 手指檢測法：將兩手大拇指和食指圍成圈，套在小腿最粗的地方，如果兩指之間沒有空隙，可能表示肌肉量減少，有肌少症的風險。
- 皮尺測量法：使用皮尺測量小腿肚最粗的部分，如果女性小於33公分，男性小於34公分，可能是肌少症的跡象。
- 外觀判斷：食指拇指靠攏時，虎口凹陷；當肌肉放鬆，手臂放下時，鎖骨凹陷；太陽穴凹陷。
- 動態肌力檢測：雙手環抱在胸前，坐靠在穩固的椅子上，並快速連續起立坐下5次，若12秒以內完成，較無肌少風險。
透過日常的身體狀況以及外觀上的檢視，能有效幫助讓我們自我檢測是否有肌少症的症狀，就能即時尋求專業的醫學幫助。
⭐肌少症治療有哪些？肌少症菜單大公開
您平常吃的營養均衡嗎？有沒有定期運動的習慣呢？
肌少症治療主要依賴飲食和運動的結合，適當的飲食可以提供肌肉所需的營養，以利於肌肉合成跟修復，而運動則能促進肌肉的增長和維持，兩者缺一不可。那到底該如何吃？如何動呢？肌少症菜單大公開！
🔸肌少症飲食菜單
- 優質蛋白質：以瘦肉、海鮮、植物性蛋白作為補充首選，減少飽和脂肪對身體造成的發炎，並達到好的增肌效果。
- 維生素D和鈣：如乳製品、芝麻、綠葉蔬菜，每日曝曬10~15分鐘太陽，幫助骨骼強硬，間接支持肌肉功能。
- 抗氧化食物：如莓果、堅果和橄欖油，幫助身體紓壓，減緩肌肉損傷和發炎反應。
- 全穀雜糧類：如燕麥、糙米、地瓜，優質碳水化合物能提供Ｂ群，協助能量穩定輸出，支持運動和日常活動。
🔸肌少症運動菜單
- 有氧運動：提高心肺功能、如快走、騎自行車、游泳，每週三次，每次30分鐘。
- 伸展運動：增加靈活性和關節靈活度。如拉筋、滾筒放鬆，每週兩次，每次30分鐘。
- 阻力運動：增加肌力和肌肉質量。深蹲、腿舉、臂彎舉、俯臥撐，每週兩次，每組10-12次，共2-3組。
- 平衡訓練：改善平衡，降低跌倒風險。單腳站立、腳尖走路，每次30秒至1分鐘，每天重複2~3次。若平衡感很差者，可以擺放椅子在旁確保安全。
⭐小宙初日診所北屯院AI運動肌少症檢測，了解全身肌肉分布
人體的肌肉約有640條，分布在頭、頸、軀幹、上肢、下肢，它們協同運作來完成日常生活的各種動作。然而，當肌肉無力或外觀出現凹陷時，通常意味著已經有較嚴重的肌肉流失。那麼，如何提早預防肌少症呢？
小宙初日診所北屯館提供專業的AI檢測儀器：3D身體姿勢分析儀，透過深度相機，用科學化的方式測量骨骼結構及肌肉張力，並透過平衡感與過頭深蹲的動態姿勢分析，了解肌肉的實際運動參與情形。
這些檢測數據能有效輔助醫生和教練開立個人化的運動處方，精準訓練有效部位，提升肌力、肌肉質量及協調性。
醫師也會根據檢測結果，結合門診運動處方，針對不同的健康狀況，提供個性化的訓練與康復計畫，讓肌肉訓練更具針對性與安全性，配合醫師監控，效果更顯著。
此外，小宙台中醫學診所的醫師與營養師會根據個人需求，提供一對一的營養諮詢服務，幫助您打造適合的增肌減脂營養菜單。透過飲食與運動雙管齊下，您可以有效增肌減脂，遠離肌少症威脅，實現健康與活力並存的生活。
⭐看完肌少症定義，來看肌肉流失症狀大問哉
Q1.肌少症該看哪一科？
若懷疑自己有肌少症問題，可以諮詢老年醫學科、新陳代謝科或是復健科，部分醫院附設高齡醫學中心，有專業的肌肉檢測設備，協助大家更精準的了解目前的肌肉、肌力以及代謝的狀態。
Q2.肌少症飲食需多攝取哪部分營養？
肌少症飲食均衡相當重要，充足的蛋白質、熱量、鈣質、維生素Ｄ更是逆轉肌少症不可或缺的基礎。選擇可靠的營養諮詢更能夠讓飲食補充這一塊事半功倍！
Q3.肌少症可以做重訓嗎？
肌少症可以做重訓，負重的阻力訓練對於肌肉的刺激與增長是非常重要的。很多人擔心在肌力不足的狀態下，不適合嘗試重訓，害怕會受傷，建議可在專業教練的指導下進行，安全有效的運動訓練絕對是肌少症治療的大幫手！
⭐肌少症改善有方法！小宙初日診所北屯院一對一專業評估
除了透過3D人體掃描AI輔助檢測靜態的骨骼結構、肌肉張力與動態動作分析，得到身體數值後，更重要的是後續的運動治療。
許多人在進行有強度的阻力訓練時，不知道如何正確執行，容易有負荷過重、動作角度幅度不對、重複的次數不佳、休息時間不足或等問題，增加可能受傷的風險，並導致訓練效果不彰，尤其年長者更容易會發生此狀況，該如何解決這些問題呢？
小宙初日診所北屯院引進義大利頂級健身品牌Technogym，專業醫療復健的最佳工具，同時也是奧運指定官方品牌。
透過科技與健身的結合，在訓練過程中，以生物反饋的個性化訓練Biodrive，結合人工智慧提供個性化的力量訓練，根據個人的綜合數據、運動當下的動作與力量，找到最佳負重，給予您最適合的運動強度，確保最大的神經肌肉激活，讓整體訓練效果提升30%，使您更快達到想要的目標！
除此之外，透過遊戲化的方式持續激勵朝下個訓練目標前進，使復健過程更加有趣，同時在運動過程中增強肌耐力，且在儀器的搭配下讓運動更加地安心。
如果您懷疑有肌肉流失症狀，但不確定該如何檢測或改善？歡迎預約小宙初日診所！讓專業醫師為您進行全面評估，透過體組成量測、荷爾蒙分析和腹部超音波檢測，精準找出可能導致肌少症的原因。
醫師會根據結果制定改善計畫，並評估是否需要額外補充保健品或使用藥物輔助，並透過與營養師進行一對一諮詢，調整飲食習慣，打造適合您的增肌營養方案。
同時，結合AI健身輔具與運動教練設計個性化運動處方，幫助您精準訓練肌肉。就讓小宙初日診所專業團隊全方位協助您找回力量，增強活力吧！
