斷食三天有效嗎？斷食三天可以吃什麼？斷食72小時效果、飲食與注意事項說明

斷食風潮盛行，正確執行斷食不僅有利於體重控制，對身體還有諸多好處，這篇文章帶大家了解斷食三天身體變化、好處及斷食注意事項。

⭐斷食三天效果好嗎？斷食三天原理公開

斷食72小時體內生理變化：

• 斷食0~2小時，血糖升高：在斷食的前幾個小時通常不會感覺有任何的不舒服，因為這個時候身體還在運用剛剛攝取的食物所診或而成的葡萄糖，隨著血糖升高胰臟開始分泌胰島素來調節血糖，並轉化部分葡萄糖為脂肪。
• 斷食2~5小時，血糖下降：由於胰島素的作用，血糖升高之後會慢慢回到正常的波動平衡。
• 斷食5~8小時，肝醣儲存量下降：距離上一餐已經有一段時間，這時候會感覺到飢餓，此時身體開始消耗肝醣轉化成血糖維持供應身體能量。
• 斷食8~10小時，糖質新生：當血糖降低到一定的程度，這個時候身體開始會分解脂肪、肌肉生成乳酸、丙酮酸、甘油、生糖胺基酸等，轉化成葡萄糖以供應身體血糖維持在正常水平。
• 斷食10~12小時，剩下少量肝醣：到了這個時間肝醣的存量快要不夠了，漸漸轉由利用燃燒脂肪產生能量，這個時候身體的飢餓感可能會更強烈。
• 斷食12~24小時，生酮：輪到脂肪作為身體主要的燃料供應來源，進入到生酮狀態，這個時候肝醣幾乎用盡，脂肪分解產生酮體作為能量來源。
• 斷食24~56小時，持續生酮、開始自噬：超過24小時之後，身體會誘發自噬反應，自噬反應的過程中，細胞會分解病毒、細菌和受損成分，你這時候會獲得製造新細胞的能量。
• 斷食56~72小時，對胰島素敏感：斷食三天沒有進食含有熱量的食物，因此身體不需要分泌胰島素來進行合成反應，身體的會處於低胰島素濃度，也會增加身體對於胰島素敏感性，胰島素敏感性變好有助於減少發炎反應、減少慢性疾病風險。

🔸斷食三天的好處

• 減輕體重：間歇性斷食是減重的有效方法之一，它可以延長空腹時間，讓胰島素休息，進而讓身體利用脂肪，在不犧牲肌肉質量的情況下減少脂肪、降低體重、減少腰圍、降低體脂肪百分比。
• 改善血糖控制：間歇性斷食可以幫助提高身體對胰島素的敏感性，這有助於降低血糖水平，減少對藥物的依賴，遠離糖尿病。
• 降低心血管疾病風險：間歇性斷食可以降低血壓、降低膽固醇和三酸甘油脂水平，從而降低心臟病和中風風險。
• 改善大腦功能：有研究指出，間歇性斷食可以增強大腦細胞的活力，增加腦細胞之間的聯繫，提高大腦的認知功能和情緒穩定性。

三天斷食屬於長時間斷食，未接觸過斷食者建議可以先以由短時間斷食法開始，如168斷食法，執行72小時斷食前建議經由營養師評估，討論是否合適及斷食前中後飲食注意事項再執行

以下族群不建議進行三天斷食法：

• 孕婦或哺乳中的婦女
• 成長中的孩童
• 糖尿病或腎臟病患者
• 曾有或正處於飲食失調者
• 長期處在壓力環境者
• 剛開始接觸飲食控制者
• 慢性病患者（需經由醫師營養師評估是否適合斷食）

⭐除了斷食三天，還有哪些斷食法？

間歇性斷食 （Intermittent Fasting） 根據斷食時間及斷食頻率的不同，有多種不同的方法，其他常見的斷食法如下：

• 168斷食法：每日限制進食時間窗口為8小時，並且在剩餘的16小時內斷食。例如，可以在中午12點開始吃飯，然後在下午8點之前完成晚餐，其餘時間不進食。
• 20:4斷食法：一天中20個小時內不進食，只在4小時內進食。
• 5:2斷食法：這種方法是在一週中不連續的兩天進行節食，而其餘五天則正常進食。在節食的兩天內，將熱量攝取量限制在500-600大卡以內。
• Alternate-Day Fasting交替日斷食：是指交替一天進行正常進食，隔天進行節食或完全斷食。

⭐斷食三天可以吃什麼？除了清水斷食3天飲食清單一覽

72小時斷食可以吃什麼？斷食期間飲食選擇需避開有所有含熱量的食物，只能飲用水、無糖茶、黑咖啡、無糖氣泡水，可依照需求補充礦物質（如鹽巴）、維生素。

• 三天斷食需避免所有含熱量的食物：水果、蔬菜、油、蛋白質、澱粉、代糖、蜂蜜、含糖的茶類、拿鐵、海苔、堅果 等等。
• 斷食期間飲食選擇基本上以補充足夠水分及鹽分為原則，人體一天建議攝取鹽分為6克，因為斷食期間不吃東西，因此除了喝水以外需注意補充鹽，可以添加至水中飲用。
• 斷食期間身體仍在運作產能及耗能，因此可以服用綜合維生素及礦物質提供身體代謝能量所需。

⭐斷食72小時第一餐怎麼吃？斷食72小時復食前必看

斷食72小時復食要很小心留意身體是否發生再餵食症候群（復食症候群）。

72小時斷食後，如果突然提供大量葡萄糖（例如喝大量果汁、吃水果等），會促進胰島素分泌讓葡萄糖進入細胞中利用，同時磷、鉀、鎂離子也會快速進入細胞，使身體電解質質開始不平衡，出現噁心、嘔吐、腹痛、抽筋、痙攣、甚至意識混亂等症狀出現，就是所謂的再餵食症候群。

為了避免再餵食症候群的發生，72小時斷食熱量需由少開始緩慢增加，電解質、礦物質、維生素，尤其維生素B1建議在剛開始進食時就需要積極補充，且建議抽血監測相關數據。

斷食72小時第一餐建議優先開始吃少量蛋白質食物，蛋白質較不會引起胰島素劇烈分泌，例如嫩豆腐、雞胸肉、蛋，烹調方式以蒸煮為主，並以海鹽簡單調味即可。

蒸煮為主的烹調方式不用油或只有微量的油，讓腸胃道消化不會太負擔，海鹽內含微量礦物質也可以幫助回補身體電解質。

至少30～60分鐘後再開始進食複合性澱粉，例如蒸熟的燕麥、薏仁、紅藜飯等，搭配菇類、櫛瓜或軟嫩瓜類、嫩葉蔬菜等，斷食72小時第一餐大約抓吃3~4分飽，第二及第三餐再漸進增加每餐進食量，並可以開始加入油脂烹調食物。

⭐斷食三天Dard網友問：斷食三天注意事項有哪些？

在斷食之前建議先諮詢專業意見，因為72小時斷食屬於長時間斷食，未接觸過斷食者建議可以先以由短時間斷食法開始，如168斷食法，執行72小時斷食前建議經由醫師及營養師評估身體狀態，並討論斷食前中後飲食注意事項再執行。

• 在斷食期間保持充足的休息和睡眠：斷食期間身體仍在運作產能、耗能、排毒及修復，保持充足的休息和睡眠可以減少身體和心理上的壓力。
• 補充足夠的水份：足夠的水分攝取非常重要，成人建議一天飲水量為體重的35倍，足夠水分有助於排除體內的毒素並保持身體的代謝也可以避免脫水。
• 注意身體的反應和信號：在斷食期間如果身體開始出現嚴重的不適症狀，請千萬不要強迫自己繼續斷食，此時可以尋求醫師營養師專業協助或先中止斷食。
• 應慎重選擇斷食的時間和地點：建議選擇一個安靜、乾淨和舒適的環境，可以輕鬆地專注於斷食的過程，也建議避免在斷食期間有太多外界壓力或工作負擔。
• 盡量避免過度活動：在斷食期間因為身體不攝入熱量，可以從事輕度運動如散步或瑜伽，有助於維持血液循環和身體活動，但需避免過度活動或從事高強度的運動。
• 斷食後逐漸進食：在斷食結束後，需要採漸進式增加進食量讓腸胃道可以適應，以減少腹部脹氣、腹痛或消化不良等情形，同時需留意足夠的水分及電解質補充。

⭐斷食三天PTT常見問答一次看

Q：斷食三天可以瘦幾公斤？

因為性別、年齡、活動量等都會影響身體代謝率，及斷食期間是否有進食、有無慢性疾病等因素，所以就算斷食時間相同，每個人減去的體重有都可能不同。

Q：斷食三天可以喝什麼？

基本上以補充足夠水分及鹽分或鹽水為原則，所有含熱量的食物及飲品都需避開喔。

Q：斷食三天多久一次比較好？

建議經由營養師評估，討論是否有需求執行斷食及執行頻率，原則上可以半年至一年執行一次，其餘則以168斷食法、5:2斷食法進行斷食即可。

Q：斷食幾天效果最好？

斷食時長及頻率依據每個人身體狀態及需求而不同，找到最適合自己的方式更重要。

Q：斷食三天搭配運動會瘦更快嗎？

斷食期間搭配運動可以加速身體利用脂肪產能，但也需考量身體是否有不適症狀。

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