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斷食入門教學!5大斷食法、好處、執行方式一篇全收錄

閃耀日誌 減重科學
2024.08.01
斷食入門教學!5大斷食法、好處、執行方式一篇全收錄
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目錄:
一、斷食是什麼?間歇性斷食法為何如此受歡迎?

 

二、間歇性斷食法不只 168 斷食!流行斷食法一次看

 

三、斷食好處有哪些?

 

四、斷食可以吃什麼?哪些食物應該避免?

 

五、斷食法勿隨意嘗試!帶你認識斷食法壞處及常見斷食副作用

 

六、斷食注意事項及常見問題總整理

 

七、想減重推薦找小宙醫學診所,帶你運用科學方法有效減重

一、斷食是什麼?間歇性斷食法為何如此受歡迎?

隨著大眾的健康意識逐漸提升,近年來各式各樣的減肥方法層出不窮,而間歇性斷食法(Intermittent Fasting)更成為了其中最受歡迎的減肥方式。究竟間歇性斷食是什麼斷食方法具體如何執行?對於身體健康是否安全呢?

 

斷食原理在於控制進食的時間節奏,透過將一天的時間劃分為進食、斷食時間來延長空腹狀態,當體內的葡萄糖和肝醣燃燒耗盡時,肝臟就會將儲存在體內的脂肪分解並轉換為葡萄糖,成為空腹期間的能量來源,進而達到減脂的目標。

 

在開始減肥的初期,許多人通常會以節食或少吃為出發點。然而,這種方法常因在短時間內要求自己進行劇烈改變,使得難度提升,最後總以失敗告終。

 

與一般的傳統減肥方法不同,斷食適合人群相當廣泛,它不須計算和控制每日攝取熱量,只要調整進食和斷食的時間,不用刻意節食也能達成減重目標,可說是相當低門檻的減肥法,這也是斷食法如此受大眾推崇的原因。

 

斷食適合人群

  • 肥胖、體重超重者
  • 四肢瘦小、體脂高的泡芙人
  • 愛吃甜點、飲料的人
  • 生活作息規律、缺乏運動的上班族

 

二、間歇性斷食法不只 168 斷食!流行斷食法一次看

說到間歇性斷食法,人們通常會想到最著名的 168 斷食法。不過除了 168 斷食法之外,網路上也經常可以看到 204、231、1410 斷食法等不同間歇性斷食法的差異比較。

 

實際上,間歇性斷食法可細分為每日限時斷食法(168、204、231)、隔日斷食法及 52 斷食法,這些方法在執行上有著哪些不同的特點和差異呢?現在就讓我們一起來了解一下。

 

🔶168 斷食

168 斷食法

168 斷食法的執行方式為 1 天內禁食 16 小時,可進食的時間須控制在 8 小時內。在禁食時間,只能飲用水、黑咖啡以及無糖飲料;進食時則避免攝取過多高熱量、高糖分、高油脂以及高度加工的食物,以加強減脂功效。

 

由於 168 斷食的時間分配相對容易達成,讓人們可以透過日常飲食輕鬆維持體態,因此特別適合那些不想使用過於嚴苛方式減肥的人,或是首次嘗試斷食的初心者。

 

🔶204 斷食

204 斷食法

204 斷食法是一種比 168 斷食法更進階的減肥方法,其執行方式為 1 天內禁食 20 小時,可進食時間須控制在 4 小時內

 

由於禁食時間拉長,204 斷食法對於進食時間的安排也必須更加慎重,一般會建議執行時以早上 9 點至下午 1 點、或是下午 3 點至 7 點作為進食時間,這樣才能確保身體得到足夠的營養及熱量,同時避免對腸胃和整體健康造成過大負擔。

 

🔶231 斷食

231 斷食法

231 斷食法又稱 OMAD(One Meal A Day)斷食法,其執行方式為 1 天內禁食 23 小時,可進食的時間須控制在 1 小時內。此種方法相對以上介紹的 2 種斷食法要來得更加極端,不僅執行不易,也容易增加腸胃負擔重,或是攝取熱量不足,因此不適合作為長期持續執行的飲食方法。

 

🔶52 斷食法(輕斷食

52 斷食法(輕斷食)

52 斷食減肥法的執行方式為每週 5 天維持正常飲食,並自行選擇不連續的 2 天進行輕度斷食,輕斷食期間的攝取熱量須減少至正常飲食的 1/4。以一般成年男性每日所需熱量 2,400 大卡為例,在輕斷食日時,當天的攝取熱量就必須調整為 600 大卡,不得超過。

 

🔶隔日斷食法

隔日斷食法

隔日斷食減肥法執行方式為每隔 1 天禁食 1 次,進食日時不用忌口,而禁食日則除了水、黑咖啡和無糖飲料外,不能攝取固體食物。由於此方法在執行上相對具有挑戰性,對於初學者、消化系統較弱的人,以及意志力較不堅定的人而言,可能並不適合作為長期持續執行的飲食方法。

 

三、斷食好處有哪些?

 

斷食好處斷食燃脂、促進新陳代謝

根據研究顯示,斷食能刺激體內去甲腎上腺素的分泌,進而促進新陳代謝,因此相較於簡單的節食或限制卡路里攝取,斷食減肥還能夠在肌肉不流失的前提下,更有效率地降低體脂,輕鬆達到理想體態。

 

斷食好處斷食降血壓、降低胰島素阻抗

現代人普遍習慣外食,日常中經常攝取過量的高糖分食物及精緻澱粉,導致血糖不穩定。因此除了斷食減重的好處外,根據研究顯示,長期實踐間歇性斷食不僅有助於改善血糖的穩定控制,更能提升身體對胰島素的敏感度,從而有效減少胰島素阻抗發生的機率。

 

斷食好處|斷食降血脂、降低罹患心臟病機率

除了降低血壓的效果外,國外也針對其對血脂的影響進行了研究。研究結果顯示,執行數週斷食法後,受試者的血脂、總膽固醇以及壞膽固醇水平均有明顯下降的趨勢,對於減少罹患心臟疾病的風險具有相當正面的影響。

 

斷食好處|提升抗氧化能力(抗衰老)

國外研究指出,斷食期間人體會生成更多的抗氧化物質,這些抗氧化物質可以協助中和自由基,進而降低細胞受損的風險,有效減緩細胞的老化速度。

 

斷食好處斷食抗發炎、提升細胞修補作用

慢性發炎容易造成人體罹患慢性疾病的風險,而斷食可以刺激自噬細胞的修補作用,幫助細胞清理體內發炎物質,有助於減少發炎狀況的發生,進而降低患上慢性疾病的風險。

想了解更多關於小宙醫學診所三天斷食的介紹,可參考:斷食三天有效嗎?斷食三天可以吃什麼?斷食72小時效果、飲食與注意事項說明

 

四、斷食可以吃什麼?哪些食物應該避免?

對於剛開始嘗試斷食的人來說,可能會對於斷食中可以吃什麼感到有些困惑,擔心胡亂的進食可能會影響減肥的成效。究竟 168 斷食期間可以吃什麼?哪些食物應該避免?以下就讓小宙醫學團隊分享斷食期間可以吃什麼,幫助大家挑對食物適時攝取,才能避免影響斷食效果。

 

(一)斷食期間怎麼吃?

在禁食期間,基本上除了水以及無熱量、無糖的飲品之外,能不吃就盡量不吃,如果擔心過於飢餓,可以將 1 天的喝水量提高至體重(kg)x 35-40 c.c.,以增加飽足感並促進新陳代謝。

 

而到進食時間時,也請注意不要報復性的大吃大喝,斷食後第一餐建議烹以清淡為主,減少用油炸進行烹調,改以清、蒸、烤、滷等方式作替代,斷食菜單則建議以原型食物為主,並多吃膳食纖維豐富的食物,增加飽足感。

 

⭐斷食菜單推薦

  • 蔬菜:菠菜、生菜、花椰菜、青椒。
  • 蛋白質:雞胸肉、魚、豆腐。
  • 脂肪:橄欖油、亞麻籽油、堅果和種子(如核桃、杏仁、花生、南瓜子等)。

 

(二)斷食時不可以吃什麼?

透過以上介紹我們可以知道,斷食期間應以天然的原型食材為主,因此日常中,大家也應該盡量避免食用加工的食品,例如糖果、糕點、餅乾、含糖飲料、罐頭食品等,以免攝取過高的糖分和脂肪,也無法補充足夠的膳食纖維。

 

如果擔心自己無法規劃好每週運動及飲食菜單,不妨考慮尋求減重門診的協助,讓營養師為你量身打造的飲食及運動計畫,輕鬆達成健康目標。

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五、斷食法勿隨意嘗試!帶你認識斷食法壞處及常見斷食副作用

雖然斷食好處多多,但由於每個人的身體狀況和生活方式不同,並不是所有斷食方法都適用於每個人,若生活已經處於壓力過大狀態,又再實行嚴格的斷食法,恐怕會使壓力太高,反而影響減重成效。以下就讓我們一同探討貿然嘗試斷食法後可能會引發的副作用。

 

  • 飲食失調:如果意志力不過堅定,可能會因禁食時過於飢餓,而在可進食時間瘋狂大吃,導致飲食失衡。
  • 斷食頭痛:當身體尚未適應新的飲食頻率時,容易會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。
  • 斷食胃痛斷食胃食道逆流如果是原先就有胃食道逆流問題的人,可能會因用餐時段過於集中,而導致胃酸分泌過量,進而導致胃痛的狀況發生。
  • 脾氣暴躁:因為不能隨心所欲的想吃就吃,可能會使部分的人變得易怒或情緒不穩定。
  • 斷食心悸當身體尚未適應新的飲食頻率時,容易會因為水分和電解質的流失而引發心悸。
  • 斷食失眠斷食睡不好主要受心理狀態影響,如果缺乏足夠的決心就草率地嘗試斷食,可能會因意志力不足而產生心理壓力,進而導致失眠問題的出現。

 

為了減少斷食掉肌肉、飲食失調等副作用發生的機率,並確保減重目標能夠得到成功,建議大家尋求專業的減重診所的協助,讓專業的營養師團隊根據你的身體狀況、目標和需求,提供個性化的指導和支持。

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六、斷食注意事項及常見問題總整理

Q. 斷食幾天效果最好168 斷食多久有效果

開始執行斷食後,通常大概半個月就可以感受到體重逐漸減少,而成果則會根據每個人的體質及執行是否正確而有所差異。

 

斷食效果的最佳時間長短因人而異,重要的是找出適合自己 168 斷食時間分配,不和別人比較,並且在整個過程中飲食保持穩定和堅持,並時時觀察自己狀態,若身體出現異常就應隨時中止,擁有健康的身體和良好的生活品質才是最終的目標。

 

Q. 斷食復胖機率高嗎?

間歇性斷食是一種長期執行的飲食計畫,如果突然停止並回到以前不健康的飲食模式,就很容易發生斷食後復胖的情況。如果想要避免 168 斷食復胖的狀況發生,請務必持續維持健康的飲食,才能維持體重並保持好體態。

 

Q. 斷食期間可以運動嗎

斷食期間運動身體可能處於較低能量狀態,因此可以考慮輕度的有氧運動,例如散步、慢跑、游泳或瑜珈等,並避免進行過於激烈的運動或長時間的高強度訓練,以免給身體帶來過大的負擔。

 

Q. 斷食時間要固定嗎

斷食法主要是透過延長空腹時間來達成燃脂目標,因此必須每天確實執行進食及斷食時間計算,並確保在斷食時間保持充足的水分攝取,以及在進食時間內獲得均衡的營養,才能真正達到減重目標。

 

七、想減重推薦小宙醫學診所,帶你運用科學方法有效減重

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🔶減肥路上不孤單,小宙醫學堅強陣容與你並肩同行!

醫師介紹:吳榛槿

吳榛槿醫師

  • 專長專科:一般神經科、頭痛醫學、肥胖醫學、美容醫學、運動醫學
  • 學經歷
    • 國立陽明大學醫學系
    • 台中榮民總醫院神經內科總醫師
    • 台灣神經內科專科醫師
    • 肥胖專科醫師
    • 糖尿病共同照護網認證醫師
    • IFECP 功能醫學臨床培訓課程學員
    • 慢性偏頭痛肉毒桿菌注射訓練合格
    • ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照
    • Antigravity Fundamentals 1+2 國際反重力體適能基礎師資
    • RYT200小時瑜伽培訓客座講師
    • 台灣美容醫學會會員
    • 台灣運動醫學醫學會會員
    • 台灣頭痛學會會員

 

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醫師介紹:李唐越

李唐越醫師

專長專科:肥胖症、慢性病(高血壓、糖尿病、高血脂、痛風等)、家庭醫學、健康管理與諮詢、健檢異常報告追蹤、安寧緩和醫療。

 

學經歷

  • 台中榮總家庭醫學部總醫師
  • 大千醫院家醫科主治醫師
  • 肥胖症專科醫師
  • 家庭醫學科專科醫師
  • 糖尿病共同照護網認證醫師
  • ISCD/IOF國際骨密認證醫師
  • 安寧緩和醫學專科醫師
  • 衛福部國建署戒菸治療醫師
  • ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照

 

以上就是關於胰島素阻抗的知識分享,若對小宙醫學的減重服務

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